Në 1920, Joseph Pilates paraqiti botën me një grup unik ushtrimesh, të emëruar pas tij dhe i projektuar posaçërisht për të rehabilituar fizikisht njerëzit e prekur gjatë luftës. Gjatë disa qindra viteve të fundit kompleksi është shqyrtuar nga anët e ndryshme dhe arriti në përfundimin se është i përshtatshëm për zhvillimin e trupit pothuajse për çdo person. Dhe ushtrimet janë kaq të thjeshta sa që Pilates mund të praktikohet në shtëpi.
Pilates në shtëpi: parimet dhe rregullat
Pilates në shtëpi është më mirë për të mbajtur pas disa vizitave në klasat e grupeve: kjo ju lejon të kryeni në mënyrë të saktë stërvitjet, dhe të mos humbisni mungesat e rëndësishme, të cilat nuk janë aq të pakta. A ushtroni Pilates në tuaj, mbani mend rregullat e mëposhtme:
- Së pari dhe më kryesorja - shikoni frymëmarrjen tuaj në mënyrë rigoroze. Breathe është e nevojshme për gjoks, vëmendje e veçantë i kushtohet hapjes së gjerë të brinjëve në frymëzim. Kur dilni, shikoni për tkurrjen e muskujve të shtypit.
- Gjatë gjithë kohës, duhet t'i kushtoni vëmendje për të siguruar që shtypi juaj është i tensionuar.
- Kushtojini vëmendje detajeve më të vogla - të gjitha janë të rëndësishme, dhe në to është thelbi i tërë i kompleksit.
- Është e rëndësishme që të përdoreni gjatë gjithë kohës për të mbajtur kokën drejt - asnjë kthesë nuk lejohet.
- Mësohuni për mbajtjen e shtyllës kurrizore të zgjatur. Sa më i madh distanca mes rruazave, aq më fleksibël dhe më i lëvizshëm është mbrapa juaj.
Është shumë e vështirë të bësh gjithçka vetë në mënyrë korrekte - të përdorësh video trajnimi ose të ndjekësh mësimet me Pilates, ku ushtrimet për shpinë dhe të tjerët do të shpjegohen nga instruktori.
Pilates ushtrime për fillestar
Baza e Pilates është ushtrimet themelore, të cilat janë një pjesë e rëndësishme e kompleksit. Vetëm pasi kanë mësuar performancën e tyre, është e mundur që të kalojnë tek variantet më komplekse.
- Gjarpërues. Uluni në dysheme, shtrijini këmbët drejt përpara jush, vendosni duart mbi hips tuaj. Pastaj bëj gjunjët dhe lidh gjunjët poshtë tyre. Këmbët duhet të qëndrojnë fort në dysheme. Ngadalë lavaman në dysheme, duke ndjerë rruazën prapa rruazave, pastaj ngadalë ngrihen. Koka dhe qafa duhet të jenë vazhdim i shpinës, nuk kanë nevojë të kthejnë ose të përkulin mjekrën. Përsëriteni 5-6 herë pa pushim.
- Shtrihen. Gënjeshtra në shpinë, duart lirisht shtrihen përgjatë trupit, këmbët pak lakohen në gjunjë. Përqafoni nyjet e kyçit të këmbës me duart tuaja, ngrini këmbët tuaja, duke tërhequr gjunjët deri në gjoks. Koka dhe shpatullat ngrihen lart në daljen. Ulini këmbët poshtë dhe në të njëjtën kohë me krahët e shtrirë, drejtojeni ato lart për të thithur. Përsëriteni 6-8 herë.
- Shtrirja alternative. Gënjeshtra në shpinë, duart lirisht shtrihen përgjatë trupit, këmbët pak lakohen në gjunjë. Ngrini këmbët dhe shtypni ato në gjoks. Poshtë gju, kap këmbën e majtë me duart tuaja dhe tërheq atë drejt jush, ndërsa duke tërhequr këmbën tuaj të drejtë deri. Rrëzoni shpatullat nga dyshemeja dhe tërhiqni kokën në gjunjë. Pas kësaj, ndërroni këmbët tuaja. Përsëriteni për çdo këmbë 6-8 herë.
- Rocking. Uluni në dysheme drejt, prapa është e barabartë, shtylla kurrizore është shtrirë, kokën shtrihet lart, këmbët janë të vendosur në gjunjë, këmbët janë në dysheme. Mbajini krahët rreth këmbëve nën gjunjë, shtrëngoni barkun tuaj, derisa të ndjeheni se kërthiza juaj po i afrohet shpinë. Shtrëngoni muskujt e kurrizit, rrethoni dhe ngadalë, me kujdes, kurrizore prapa rruazave, rënie mbi shpatulla. Raskachivaytes në drejtim të kundërt, por jo në kurriz të inercisë, dhe duke bërë përpjekje. Kur të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe mbrapa juaj kthehet përsëri drejt, shtrini kokën lart. Pa pushim, përsëris 5-6 herë.
Këto janë ushtrimet që do t'ju ndihmojnë për të zotëruar Pilates në shtëpi. Kur mund t'i kryeni ato saktë, kjo do të thotë që ju mund të lëvizni dhe të mësoni komplekse të tjera.