Ka një deklaratë që ju mund të uleni në spango në çdo moshë, sigurisht, nëse vërtet provoni. Por në praktikë, edhe në vitet e reja, kjo nuk është një profesion i tillë i thjeshtë dhe i shpejtë. Dhe gjithashtu e rrezikshme, nëse filloni të stërvitni, duke mos ditur se si duhet të bëni një spango. Në të njëjtën kohë, zotërimi i saktë i teknikës bën të mundur rritjen e lëvizshmërisë së nyjeve të hip, përmirësimin e qarkullimit të gjakut në organet e legenit. Për shembull, në yoga, ekzistojnë disa përshkrime se si të mësohet se si duhet të përputhet me koren për korrigjimin e shpinë, përtëritje të organeve të sistemit riprodhues, eliminimin e sëmundjeve të caktuara. Sigurisht, zotëroni këtë teknikë duhet të mbikëqyret nga një mentor. Por është e mundur dhe në mënyrë të pavarur të zhvillohet fleksibiliteti me ndihmën e ushtrimeve të zakonshme gjimnastike.
Si të shtriheni për spango?
Ekzistojnë disa mënyra se si të bëhet lidhja, të cilat ndryshojnë në intensitetin e trajnimit dhe në shpejtësinë e rezultatit. Por, meqenëse është shumë e rrezikshme të mësohet se si të bëhet një spango pa mbikëqyrjen e trajnerit, do të shqyrtojmë metodat e shtrirjes, të cilat janë në dispozicion për ekzekutim të pavarur. Në të njëjtën kohë është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje faktit që jo të gjitha llojet e shtrirjes kanë efekt të dobishëm për shëndetin. Për shembull, një kompleks Wellness i ushtrimeve nuk përfshin shtrirjen balistike, në të cilën ndikimi në muskujt dhe ligamentet është për shkak të lëvizjeve dhe shtigjeve kërcënuese. Në mungesë të përvojës dhe aftësive, nuk rekomandohet shtrirja pasive, që nënkupton të punuarit në çifte. Për qëllime rekreative, shtrirja statike dhe isometrike përdoret më shpesh.
Shtrirja statike është shtrirja e qetë e muskujve për shkak të ushtrimeve statike. Duhet të kihet parasysh se ky lloj i shtrirjes nuk forcon muskujt. Ushtrimet e tyre janë të thjeshta. Për spango gjatësore, është e nevojshme të shtrihet këmbët përpara dhe ta rregulloni atë në një lartësi të tillë që të ndihet një shtrirje e këndshme dhe pa dhimbje e muskujve. Ju mund të përdorni një tabelë, prag dritare ose një makinë për këtë. Duke u përpjekur të relaksoheni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur, ju duhet të qëndroni në atë pozicion për 20 sekonda dhe, ndërsa elasticiteti të përmirësohet, rritni lartësinë dhe zgjasni kohën në një minutë. Në të njëjtën mënyrë, përsëritni ushtrimin duke e shtrirë këmbën prapa. Ju mund të bëni disa qasje në mënyrë alternative për secilën këmbë. Për spango kryq kryejnë ushtrimin në të njëjtin parim, alternuar duke tërhequr këmbët në anët.
Ndryshe nga stërvitjet statike, shtrënguese isometrike rrit elasticitetin dhe forcën e muskujve. Ushtrimet për spango janë gjithashtu të thjeshta. Pozicioni i fillimit për spango gjatësore - këmbën e djathtë para, prapa majtë, në muskujt ka një shtrirje të këndshme. Pas përfundimit të ciklit në këtë pozicion, këmbët duhet të ndryshohen, duke shtrirë majtas përpara dhe mbrapa drejt. Për spango tërthore, këmbët janë të distancuara gjerësisht, muskujt gjithashtu duhet të ndihen të shtrirë. Mbajtja e pozicionit origjinal, ju duhet të tendosni muskujt, sikur të përpiqeni të lidhni këmbët. 5 sekonda të tensionit duhet të alternojnë me 15-20 sekonda relaksim, duke kryer në secilin pozicion një cikël prej 5-8 tensione.
Para se të shtriheni, pavarësisht nga teknikat e zgjedhura, sigurohuni që të kushtoni një minimum prej 30 minutash të ngrohjes, për të ngrohur muskujt. Për këtë qëllim, do të bëhen çiftëzime, këmbë, vrapim, kërcime. Pa ngrohje, edhe ushtrimet më të padurueshme mund të çojnë në dëmtime të nyjeve, ligamenteve dhe muskujve. Shtrirja statike dhe isometrike mund të kryhet jo vetëm duke qëndruar, por duke u ulur dhe duke u shtrirë, duke përdorur parimet e mësipërme për të shtrirë grupet e nevojshme të muskujve. Gjatë shtrirjes, gjithmonë duhet të kontrolloni sjelljen tuaj. Frymarrja është uniforme, e thellë, inhaling me hundë, exhaling me gojë. Në disa trajnime rekomandohet të bëni pushime të vogla pas inhalimit dhe pas daljes.
Si të mësoni për të bërë spango korrekte?
Kur muskujt bëhen mjaft elastikë, nuk është e vështirë të uleni në spango. Për ta bërë këtë, duhet të uleni në gjysmë vargun çdo ditë, kur një këmbë është e përkulur dhe tjetra shtrihet nga njëra pas tjetrës, prapa dhe anash. Në këtë situatë, duhet të përpiqeni të uleni plotësisht në gjysmë-varg. Kur të shfaqet rezultati, mund të zotëroni gjilpërë të plotë, por për të shmangur dëmtimet, shkoni poshtë në brezin tërthor ose gjatësor pa probleme duke përdorur pjesën tjetër të duarve. Çdo ditë ju duhet të përpiqeni të uleni sa më thellë në gjemb, por mos bëni ndonjë përpjekje për ndjesi të dhimbshme dhe të pakëndshme.
Përveç kësaj, kur përpiqeni të zotëroni spango, rekomandimet e mëposhtme duhet të merren parasysh:
- pa ngrohje ju nuk mund të uleni në spango, para se të stërviteni kërkohet të ngrohni muskujt;
- Kur përpiqesh të ulesh në spango, nuk duhet të lejosh shfaqjen e dhimbjes, sidomos në nyje.
- Çelësi i suksesit është rregullsia e trajnimit. Ju mund të thyejnë kompleksin e ushtrimeve për grupe të ndryshme të muskujve në 2-3 pjesë dhe të kryejnë vetëm një pjesë të përditshme.
- nëse shtrirja është bërë për qëllime shëndetësore, atëherë ju duhet të dëgjoni ndjenjat që lindin gjatë dhe pas trajnimit. Ushtrimet duhet të jenë argëtuese, madje edhe muskujt e dhimbshëm, veçanërisht të dukshëm në fillim, nuk duhet të shkaktojnë shqetësime.
- duhet theksuar se në disa sëmundje, në veçanti sistemin musculoskeletal dhe sistemin kardiovaskular, ushtrimet mund të kundërindikohen.
Trajnimi i rregullt do të çojë në qëllimin e synuar, gjëja kryesore nuk është të heqë dorë, por jo të përpiqet ta përshpejtojë procesin në dëm të shëndetit të vet.