Crossfit: programi i trajnimit

Trajnimi i kryqëzuar u zbulua në vitet 1980 nga Greg Glassman. Ideja bëri thirrje jo vetëm për të dashuruar për një mënyrë jetese të shëndetshme, por edhe për strukturat ushtarake dhe policore. Cila është arsyeja për një popullaritet të tillë? Sigurisht, para së gjithash, efikasitet të lartë. Një kompleks i ndërtuar siç duhet jep një rezultat të shkëlqyer në një kohë të shkurtër. Në këtë rast, ju mund të përdorni simulatorë të veçantë, dhe ju mund të përdorni vetëm peshën tuaj të trupit. Falë një fleksibiliteti të tillë, çdokush mund të përballojë një trajnim të ndërsjelltë në shtëpi.

E rëndësishme! Veçori e tyre është që të gjitha ushtrimet kryhen në një ritëm të shpejtë në kufijtë e aftësive të tyre dhe praktikisht pa një ndërprerje midis qasjeve. Ju mund të merrni fjalë për fjalë gjysmë minutë pushimi për të rifituar frymën tuaj, për të marrë një gllënjkë uji dhe përsëri në betejë.

Sipas rishikimeve të shumta, mund të themi se efekti është me të vërtetë mahnitës. Puna e kryqëzimit të shtëpisë duhet të zgjasë vetëm 30 deri në 60 minuta në ditë (3-6 herë në javë) dhe pas vetëm një javë trajnimi intensiv do të vëreni se si do të zhduket durimi i shtuar, muskujt dhe, natyrisht, yndyra e tepërt. Megjithatë, para se të ngjitni piedestalin e peshave pas një trajnimi një jave, mbani mend një nuancë të rëndësishme.

Pesha e indeve të muskujve është shumë më e madhe se ajo e depozitave yndyrore. Prandaj, sapo të hyni në shkallë, nuk mund të shihni një rënie në vlerë. Është më mirë të shikosh në pasqyrë, të dhënat e marra prej tij do të jenë shumë më të sakta. Për të kuptuar më mirë se si transformohet trupi juaj, merrni për vete rregullin, çdo javë, për të bërë foton tuaj në rritje të plotë nga kënde të ndryshme. Atëherë do të kuptoni se përpjekjet tuaja nuk janë të kota.

Crossfit: trajnimi

Nëse planifikoni të shkoni në sallë, trajneri do t'ju mësojë gjithçka dhe do të shpjegojë të gjitha hollësitë e këtij lloji të trajnimit. Por nëse planet tuaja nuk përfshijnë daljen nga shtëpia, ju do të duhet të plotësoni njohuritë. Kalimi për fillestar është i ndërlikuar nga fakti se ata tentojnë të kursejnë veten shumë. Të gjitha ushtrimet kryhen mjaft shpejt, në kufijtë e aftësive të tyre dhe pothuajse pa pushim ndërmjet qasjeve. Prandaj, ideale, të paktën disa herë për të shkuar në sallë, ose mund të gjesh një video trajnimi, e cila është gjithashtu një opsion i përshtatshëm.

Pajisje për skermë

Në fakt, në mënyrë që të filloni, nuk keni nevojë për ndonjë gjë! Pak hapësirë të lirë dhe kjo është e gjitha. Prandaj, në këtë rast, justifikime si: "Unë nuk kam veshje sportive," "nuk ka para për bërryla", etj. anulohen automatikisht. Veçanërisht nëse përgatitja juaj fizike nuk është ende shumë e mirë - nuk keni nevojë për komplikacione shtesë. Por më vonë, kur doni të shkoni në një nivel të ri ose thjesht dëshironi një shumëllojshmëri, mund të mendoni për blerjen e një bar, shtangë dore, peshë të ndryshme dhe të ngjashme.

Për t'u angazhuar në të ishte më shumë argëtim, vendosni disa muzikë. Vetëm mos harroni se muzika për crossfit duhet të jetë dinamike, ndezëse dhe motivuese. Ju mund të gjeni kompilacione të gatshme për trajnim, të cilat janë të mira në atë që meloditë përputhen me ritmin dhe kombinohen në një udhë të vetme me tranzicion të qetë. Është shumë i përshtatshëm! Në fakt, mund ta rregulloni stërvitjen tuaj me muzikë dhe ta bëni atë pa shikuar orën, thjesht shkoni në ushtrimin e ardhshëm sapo të përfundoni një pjesë të caktuar të këngës.

Përça për femrat

Rrobat per kryq. I përshtatshëm për çdo sportive të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjet dhe në të cilën ndiheni rehat. Korrigjimi i vetëm mund të jetë për temperaturën e ajrit. Duke pasur parasysh që ju duhet të lëvizni shumë shpejt dhe me forcë, mos mbani rroba të tilla të ngrohta, të tilla si një tuta. Pantallona të shkurtra dhe T-shirt janë më të mirët.

Këpucë për crossfit. Nëse klasat janë në sallë, do të jesh mirë me atlete të lehta. Vetmja duhet të jetë gome, për të siguruar ngjitje të mirë në dysheme dhe për të eliminuar rrëshqitjen. Në disa ushtrime, ekziston rreziku i tucking një këmbë nëse këpucë janë të rrëshqitshme.

Crossfit: dëm

Gjëja më e rëndësishme është të njohësh masën në çdo gjë. Shikoni pulsin tuaj dhe gjendjen e përgjithshme. Dëgjoni veten! Është e nevojshme të gjesh një vijë të shkëlqyer midis përtacisë dhe fanatizmit. Nga njëra anë, ju nuk mund t'i jepni vetes kënaqësi dhe të pushoni para kohe, përndryshe nuk do të ketë rezultat. Nga ana tjetër, ju nuk mund ta sillni veten të zbehët. Kujdesuni që dhoma është e ajrosur mirë dhe ajri i freskët ishte në bollëk. Ju gjithashtu do të duhen ujë, thjesht pini në gllënjka të vogla dhe vetëm pak.

Mos e bëni atë në stomak bosh, keni nevojë për energji për stërvitje, në mënyrë që të ushqeni diçka për 1.5-2 orë para stërvitjes.

Crossfit: ushqim

Trupi juaj do të shpenzojë shumë energji, e cila natyrisht ka nevojë për rimbushje. Ju do të duhet të kaloni në ushqimin e duhur, që nënkupton refuzimin e goodies, produkteve të ndryshme gjysmë të gatshme dhe enët e tjera të shijshme, por të dëmshme. Në menynë tuaj duhet të jenë karbohidratet komplekse (hikërror, bollgur, oriz) dhe produkte me yndyrë të ulët të origjinës së proteinave (gjini pule, viçi, mish, peshk, vezë, etj.). Dhe ushqimi i karbohidrateve është i dëshirueshëm për të konsumuar në mëngjes dhe në mbrëmje të mbështetet në proteina. Rekomandohet që të mos hahet lehtë 1.5-2 orë para stërvitjes, në mënyrë që trupi të ketë një burim energjie. Pas stërvitjes, përpiquni të mos hani asgjë për 2 orë, por për të kënaqur ndjenjën e urisë, ju mund ta quani veten gjizë pa yndyrë dhe kos.

Mos harroni të pini! Workouts intensive kontribuojnë në një humbje të madhe të lëngjeve, të cilat duhet të plotësohen për të shmangur dehidratimin. Pini ujë të papërpunuar, çaj, fruta të freskëta do të sjellin përfitime të mëdha.

Crossfit: Ushtrime

Çdo trajnim duhet domosdoshmërisht të fillojë me një stërvitje të mirë për të ngrohur muskujt dhe për të shmangur dëmtimet. Rritja e temperaturës së trupit gjatë ngrohjes gjithashtu përmirëson lëvizjen e përbashkët dhe elasticitetin e ligamenteve, përveç kësaj, rritet norma e zemrës, dhe kështu trupi juaj përgatitet për ngarkesat e rënda që vijnë.

Ngrohja para trajnimit ndër-hollim për humbje peshe mund të jetë i dy llojeve: të përgjithshme dhe të veçanta.

Ngrohja e përgjithshme përbëhet nga ushtrime të thjeshta me kardio (drejtimi në vend ose në pistë, duke kërcyer me litar për skijim, ecje të shpejtë, etj.) Dhe ushtrime të përbashkëta të zhvillimit (shpatet e ndryshme, këndet, etj.).

Special warm-up ka për qëllim ngrohjen e disa grupeve të muskujve, të cilat do të pasohen nga të gjitha ushtrimet. Për shembull, në planin tuaj ju mund të shihni squats me një bar për t'u përgatitur për ta, të bëjë një qasje të squats me peshë të lehtë (25-30% të peshës që ju planifikoni të përdorni në qasjet themelore).

Në përgjithësi, ngrohja zgjat rreth 7-10 minuta, pas së cilës mund të filloni aktivitetet kryesore të një ndër-luftëtar.

Ushtrimet e kryqëzimit janë zakonisht të ndara në 3 lloje sipas ngarkesës: kardio, gjimnastikë dhe peshëngritje.

Komplekset e ushtrimeve kryq - kardio

Konsideroni disa ushtrime kardio që mund t'i përfshini në workouts tuaj, ato do të ndihmojnë në rritjen e ndjeshme të qëndrueshmërisë tuaj dhe gjithashtu do të forcojnë sistemin kardiovaskular:

Jumping me një litar skipping . Ju mund të filloni me hedhje me një kthesë të litarit në ajër dhe kur të ndiheni të sigurt, rriteni në dy kthesa. Gjatë stërvitjes, përpiquni të mbani mbrapa banesë, dhe këmbët në gjerësinë e legenit. Do t'ju duhet një shkathtësi dhe koordinim i mirë.
Drejtimi i anijes . Running për distanca të shkurtra në shpejtësinë maksimale me një ndryshim të mprehtë në drejtimin e drejtuar në një pikë të caktuar. dmth detyra juaj është që të përcaktojë dy pika dhe brenda një periudhe të caktuar kohe shpejt të kandidojë nga një në tjetrin pa u ndalur. Detyra juaj nuk është për të drejtuar rreth një pikë imagjinare, por duke prekur mur apo dysheme për të kthyer dhe të drejtuar prapa. Sigurohuni që nuk keni këpucë të rrëshqitshme, përndryshe rrezikon lëndimin.
Ecja është bearish . Ta themi thjesht, është e nevojshme për të lëvizur për një kohë, përkulur në këmbë dhe duart.
Jumping në stol . Vendosni një objekt mjaft të lartë me një sipërfaqe të fortë jo-shqip (lartësi 50 deri në 70 cm), në të cilën mund të kërceheni me përpjekje - një kuti, një stol etj. Detyra juaj për disa minuta për të kërcejnë dhe kërcejnë, duke u kthyer në pozitën e saj origjinale.

Ushtrime të CrossFit gjimnastik

Squats . Vendos këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, këmbët janë paralele me njëri-tjetrin ose pak të shpalosur nga jashtë, mbajini shpinën drejt. Merrni legenin mbrapa dhe filloni të përkuleni, për të mbajtur ekuilibrin, ju mund t'i shtrini armët përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit, mos i rregulloni plotësisht këmbët, ata duhet të jenë pak të vendosur në gjunjë.
"Bierpi" . Pozicioni i fillimit është hedhja ("shtylla"). Ju duhet të shtypni larg nga dyshemeja, të kërcejnë këmbët dhe t'i vendosni ato pranë duart tuaja, duke marrë pozicionin e mbledhjes, pastaj hidheni sa më lartë të jetë e mundur, uluni dhe hidhuni përsëri në pozicionin e fillimit.
Push-ups . Nëse ato ju janë dhënë shumë vështirë, filloni t'i bëni ato me një theks në gjunjë, duke zvogëluar peshën tuaj. Ndryshoni vendosjen e duarve - provoni atë të ngushtë (duart janë rreth gjerësisë së shpatullave, bërrylat shtypen kundër trupit) dhe të gjerë (krahët janë më të gjera se supet, bërrylat janë përhapur veç e veç).

Sistemi i ndër-ushtrimit - peshëngritje

Për të kryer këto ushtrime, do t'ju duhet një inventar për një kryqëzim, të tilla si: shtangë, peshë, top mjekësor, barbell etj.

Vdekje . Pozicioni i fillimit - këmbët janë rreth gjerësisë së shpatullave, mbrapa është e drejtë, grip është gjerësia e shpatullave, këmbët janë pak të vendosur në gjunjë. Të gjitha lëvizjet kryhen pa probleme. Uluni, merrni barin dhe rregulloni trupin, duke u kthyer në pozicionin e drejtë, mbani për një sekondë dhe uluni përsëri.
Duke punuar me shtangë dore . Kjo përfshin çdo ushtrim me shtangë dore (lakimi i duarve në bërryla me shtangë, përplotja e duarve para tij me shtangë etj)

Programi i trajnimit Crossfit

Ky program i crossfit është projektuar për tre ditë, midis trajnimit duhet të jetë të paktën një ditë pushimi, për të cilën muskujt do të shërohen.

Dita 1 dhe Dita 3:

1. Ngrohuni :

drejtimin në vend;
Përhapja e këmbëve në një kërcim me një ngritje të duarve mbi kokë;
drejtimin me një ashensor të lartë gju;
duke vrapuar në vend me krahë të drejtë të kryqëzuar para tij.

Të gjitha ushtrimet kryhen për 30 sekonda pa ndërprerje në qasjet 3-4, midis të cilave nuk ka as pushim. Çdo qasje tjetër është më e shpejtë se ajo e mëparshme. Kështu, do t'i ngrohni muskujt dhe do t'i përgatisni ato për punën e ardhshme.

Qetësoni pak frymë dhe shkoni poshtë në ushtrimet themelore.

2. Pjesa kryesore :

vrapimi i anijes - të marrë disa hapa të vegjël dhe shumë të shpejtë, të përkulur poshtë, të prekni dyshemenë, të bëjë të njëjtën gjë në drejtimin tjetër;
ulje të shpejta - këmbët në rreth 90 gradë, krahët shtrihen përpara për të ruajtur ekuilibrin;
drejtimin me një ashensor të lartë gju;
squats me një kërcim të mëvonshëm në lartësi;

Këto katër ushtrime kryhen për rreth 30 sekonda pa ndërprerje në 3 qasje, midis të cilave mund të bëjnë një pushim për 30 sekonda - për të rikthyer frymëmarrjen dhe për të marrë një gllënjkë uji.

Çdo qasje kryhet me përpjekje maksimale dhe më të shpejtë se ajo e mëparshme.

4 push-ups + running në vend me një theks në duart (8 "hapa") + hidhen në lartësi;
nga pozicioni i "barit" (trupi paralel me dysheme, theksimi në duar dhe këpucë me majë), bëni një hap të madh duke i vendosur këmbët sa më afër dorës suaj të jetë e mundur, pastaj hidhuni përsëri në pozicionin e fillimit.

Ky cikël ndjek të njëjtin parim si qasja e mëparshme - 3.

Pas ushtrimeve për 3-4 minuta, mbajeni një pengesë, tërhiqni muskujt. Kjo mund të përfshijë shpatet e trupit në këmbë, sulmet përpara, etj.

2 ditë

Programi kryqëzor për ditët e para dhe të treta përbëhet kryesisht nga ushtrime forca, dhe një ditë është e dëshirueshme që të kushtojë kardio.

Ky trajnim do t'ju marrë vetëm 20-25 minuta dhe nuk do të ketë ndërprerje midis ushtrimeve.

Ngrohja (njësoj si në ditët e tjera)
Pjesa kryesore :
- drejtimin e anijes;
- alternimi i goditjeve me këmbë - lëvizja është sikur godet një armik imagjinar përpara jush, ndryshimi i këmbëve ndodh shpejt pa u ndalur, duart përkulen në bërryla dhe shtypni kundër gjoksit;
- sprint - 20 sekonda vrapimi më i shpejtë në vend, pastaj mbledh për 2-3 sekonda dhe vazhdon përsëri në vend;
- këmba e majtë përpara, ndryshimi i këmbëve në kërcim (përpiquni pothuajse të prekni dyshemen e këmbës të kërrusur në gjunjë), duke vrapuar në vend për 5 sekonda, përsëri ngadalë, duke ecur etj;
- squats me hedhje të lartë;
- 4 push-ups + drejtuar në pozicionin "rrip" + hidhen në lartësi;
- këmbët larg gjerësisë së shpatullave - hapa të alternuar përpara dhe hidhen prapa;
- që funksionon në vend me një ashensor të lartë gju;
- nga pozicioni i "barit" bëni një kërcim duke vënë këmbët tuaja sa më afër duart tuaja + kërcejnë në lartësi + mbledhje + hidhen përsëri në pozicionin e "trims".

Një sistem i tillë i ndër-trajnimit do t'ju ndihmojë jo vetëm për të forcuar muskujt tuaj, por edhe për të rritur në masë të madhe durimin tuaj.