Në varësi të synimeve që ndjekni gjatë ndjekjes së palestrës, varet nga ajo që duhet të keni para stërvitjes. Në fund të fundit, nëse neglizhoni dietën e duhur, atëherë edhe klasat më intensive nuk mund të japin rezultatin e dëshiruar.
Të ushqyerit para stërvitjes për humbje peshe
Rregulli i parë dhe kryesor është se vaktet e fundit duhet të jenë jo më vonë se 2 orë para stërvitjes, dhe ushqimi duhet të jetë i lehtë, me yndyrë të ulët (jo më shumë se 3 g yndyrna) në këtë fazë.
Kjo shpjegohet lehtësisht: së pari, prania e ushqimit në stomak mund të shkaktojë ndjesi të pakëndshme dhe nuk do t'ju lejojë të angazhoheni, dhe së dyti, bollëku i kalorive të marra para se trajnimi nuk do të lejojë që trupi të fillojë ndarjen e depozitave yndyrore. Si rezultat, pa marrë parasysh se sa ju jeni të angazhuar pas një darke të dendur, ju nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë!
Marrja e ushqimit para trajnimit duhet të përbëhet jo vetëm nga proteina, por edhe nga karbohidratet komplekse. Natyrisht, ushqimi i rëndë si tortë nuk do të funksionojë. Opsioni ideal - një gotë kos me fruta dhe fibra të ëmbëlsuar, një sanduiç me mish pule dhe zarzavate ose një servis i peshkut me një perime perimesh.
Mjaft ushqim i lehte gjithashtu nuk funksionon: karbohidratet janë të nevojshme para se të stërviten, sepse trupi ka nevojë për energji për trajnim.
Përveç kësaj, shkencëtarët kanë vërejtur gjatë efektin pozitiv të kafesë në stërvitje: kjo do t'ju lejojë të bëni më shumë qasje dhe të ndiheni mirë, dhe gjithashtu të kontribuoni në rritjen e ndarjes së depozitave yndyrore.
Pranimi i të ushqyerit sportive para trajnimit do të ndihmojë në forcimin e efektit të trajnimit. Në mënyrë që trupi të marrë energji pa shkatërruar muskujt dhe jo duke shtrydhur proteinën prej tyre, gjë që është veçanërisht e rëndësishme në ushtrimin aerobik, mund të merrni proteina para se të stërviteni. Për shembull, adekuate të tilla të padëmshme si BCAA, të cilat mjekët rekomandojnë edhe tek nxënësit, të marra menjëherë para stërvitjes, mund të mbrojnë muskujt nga shpërbërja.
Nëse një nga qëllimet e trajnimit është djegia aktive e yndyrës, 15 minuta para seancës rekomandohet të merrni L-carnitine - kjo substancë do të rrisë efektin e dëshiruar. Ky shtesë mund të blihet në çdo dyqan sportiv.
Me qëllim të humbjes së peshës pas trajnimit, nuk mund të hani ushqim përveç proteinave për dy orë, përndryshe të gjitha përpjekjet do të jenë të kota. Ju mund të pini vetëm ujë.
Të ushqyerit para stërvitjes për të ndërtuar masën e muskujve
Në rastin kur nuk keni nevojë të digjeni yndyrë, por të rritni masën dhe forcën e muskujve, të ushqyerit duhet të jetë krejtësisht ndryshe. Përveç kësaj, nëse në rastin e mëparshëm, trajnimi duhet të jetë aerobik, atëherë kjo konsiderohet si ushqim përpara trajnimit të forcës.
Për këtë lloj pune, muskujt kanë nevojë për glikogjen - një substancë që trupi merr nga karbohidratet pas 12-16 orësh pasi ato janë konsumuar. Në këtë drejtim, kurdo që të jetë e mundur, duhet të rregulloni ushqimet tuaja në mënyrë të tillë që marrja e ushqimit për 12-16 orë para se të ndjekin mësimet përfshin karbohidratet komplekse - bukë, fasule, thjerrëza, drithëra. Për shembull, nëse stërvitja është në orën 19.00, atëherë për mëngjes në orën 7.00 është e dëshirueshme të hani një servlet të qullit të hikërror ose bollgur. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të ngriheni para orarit tuaj - kjo rregull duhet të zbatohet nëse është e mundur.
Përafërsisht 1.5 orë përpara stërvitjes, ju duhet të rregulloni qasjen në glukozë në trup - për shembull, hani disa çokollata të hidhur, banane, fruta të thata ose një gotë çaji me mjaltë.
Për ata që përpiqen për rezultate të shpejta, ekspertët këshillojnë që të marrin një geyner para se trajnimi të jetë një shtojcë proteinike-karbohidrate e cila tretet lehtësisht dhe do të ndihmojë në arritjen e rezultateve të dëshiruara në një kohë të shkurtër.
Ndryshe nga ushqimi kur stërviteni për humbje peshe, për një grup muskulash, pothuajse menjëherë pas stërvitjes, mund të hani një pjesë të rregullt të absolutisht çdo pjatë që do t'i lejojë trupit të mos konsumojë dyqanet e muskujve dhe yndyrës, por të marrë energji direkt nga ushqimi.