Në gratë, rripin e shpatullave dhe gjoksin janë shumë më keq se në meshkuj. Epo, dhe çfarë është e gabuar me atë - tashmë keni arritur të pyesni. Pavarësisht nga niveli juaj i zhvillimit të muskujve kurrizor dhe brachial, janë këto pjesë të trupit që i nënshtrohen ngarkesës më të lartë ditore (nga rruga, shumë më e lartë se ajo e shtypit për të cilën ne jemi të mbrojtur në mënyrë të tillë).
Më e rrezikshmja për muskujt dorsalë të pazhvilluar është një gjoks i bukur femëror më i madh se mesatarja. Në këtë rast, kurrizi juaj nuk përballon një tension të vazhdueshëm 24-orësh dhe fillon të kapet nën peshën. Qëndrimi shkon drejt xhehennemit, ka pikë, dhimbje në shpatulla, qafë, skoliozë dhe kyfozë. Dhe e gjithë kjo vetëm për shkak se ju nuk dëshironi t'i kushtoni vëmendje trajnimit tuaj në kohë.
Frekuenca dhe dozimi
Ekspertët me eksperiencë thonë se për të ruajtur muskujt kurrizor dhe brachial është normale, ju duhet të jepni programin e trajnimit në supet tuaja 10-15 minuta çdo ditë. Megjithatë, nëse ndryshimet në sjellje janë tashmë të dukshme, ju filloni të vuani nga dhimbjet përgjatë shpinë, ju ndiheni të lodhur në supet - është koha për të forcuar shpinë me metoda më serioze. Në këtë rast, nuk mund të bëni pa vizituar palestrën dhe duke punuar me peshën. Trajnimi i tillë duhet të "organizohet" vetëm një herë në javë.
ushtrime
Për supet e trajnimit të sotëm për vajzat do të duhet një inventar i veçantë - shufra, veglat dhe gizmos të tjera, të cilat mund të blini për shtëpi dhe të bëni vetë ose të punoni me "metal" në palestër.
- Shtypni "Arnold" - kjo shtypi është ulur me shtangë dore. Ne marrim me dorën shtangë dore, pozicionin e fillimit - shtangë me duar të vendosur, të ngritura në nivelin e shpatullave. Pëllëmbët janë kthyer nga brenda. Nga ky pozicion, ngrini duart, drejtimin dhe shpalosjen e tyre - 4 grupe prej 15 përsëritje.
- Për stërvitjen tjetër, na duhet një bar me një qafë. Ata e përqëndruan vëmendjen e tyre në kurrizin dhe korzën muskulare, belja nuk përkulet, stomaku është tërhequr. Pozicioni i fillimit - përballë kundërsulmit, marrim fretboardin me të dy duart. Ne e mbajmë qafën në nivelin e shpatullave dhe e shtyjmë atë deri në daljen, pak dredha-dore duart pas kokës - 4 grupe 12-15 përsëritje.
- Hollimi i duarve me shtangë dore - ne marrim në të dyja duart dumbbells, nga niveli i hip përbashkët, ne bëj duart gjysmë të vendosur në anën, bust është e drejtë. Kur heq një trap të vogël të shpalosur. Mos u lëkundni krahët, muskujt gradualisht duhet të rrisin peshën e tyre - 4 grupe 12-15 përsëritje.
- Për ushtrimin përfundimtar, ne kemi nevojë për një bllok me peshë - ne kryejmë instalime elektrike me një dorë. Përqendruar ngadalë ngre peshën minimale. Bërrylat janë të përkulura, ngre krahun në nivelin e shpatullave - 4 grupe prej 12 herë.
- Ushtrimi i mëparshëm, në mungesë të një blloku me peshë, mund të zëvendësohet me shpërndarjen e duarve me shtangë me peshë minimale dhe të kryejë 25 përsëritje.
Nuanca të rëndësishme
Pas trajnimit të forcës së supeve për gratë, rekomandohet të kryhet një trajnim 40-minutësh i kardio. Vetëm me një ngarkesë të tillë, ju mund të shpërndani masën yndyrë, nga e cila, së shpejti do të shihni stilet tuaja të pompuara dhe mbrapa.
Qasja e parë në këto ushtrime kryeni me peshë minimale dhe nuk merrni parasysh. Kjo është një qasje e të mësuarit, në të cilën ju ose mësoni teknikën e ushtrimeve, ose mbani mend dhe ngrohni muskujt.
Para trajnimit të forcës, është absolutisht e nevojshme të kryhet një ngrohje e plotë e trupit, dhe me kujdes të veçantë për të trajtuar brezin e shpatullave. Bashkimi i shpatullave është një nga më traumatikët në trupin tonë. Çdo lëvizje e mprehtë dhe e pazakontë është e mbushur me zhvendosje dhe shtrembërime.
Dhe e fundit: mos e përjashtoni ushtrimet për pjesën e prapme të workouts tuaj të përditshme, vetëm për shkak se prapa nuk është e dukshme në pasqyrë. Një mbrapa e fortë është identike me një sjellje të këndshme. Dhe pa këtë të fundit nuk jeni të rekomanduar veshjet me syze të thella dhe sensuale në anën e pasme. A ia vlen të privoni veten nga kënaqësia për shkak të përtacisë?