Kompleksi i ushtrimeve për muskujt e shpinës nuk kryhet nga të gjithë njerëzit. Shumë prej tyre kanë tendencë për të trajnuar vetëm ato pjesë që janë të nevojshme për të theksuar atraktivitetin e tyre: stomaku, mollaqe, supet. Megjithatë, mbrapa kërkon domosdoshmërisht trajnime. Ruajtja e kornizës muskulare në formë lejon jo vetëm mbajtjen e një qëndrimi të bukur, por edhe parandalimin e zhvillimit të sëmundjeve të shpinë, të cilat për shkak të stilit të jetesës së ulur u bënë një problem i madh i shekullit 21. Ne do të shqyrtojmë një sërë ushtrimesh për shpinën për ata që luftojnë dhe dhimbjen dhe për ata që duan të forcojnë shpinën e tyre në kuadër të trajnimit sportiv.
Ushtrime komplekse për pacientin mbrapa
Për të kapërcyer me shpejtësi sindromën e dhimbjes, duhet të praktikoni çdo ditë për 20-30 minuta, më të mirë të të gjitha - në të njëjtën kohë të ditës (për shembull, në mëngjes ose në mbrëmje). Mos harroni për hapësirën e vogël të frymëmarrjes mes ushtrimeve.
Pra, një grup ushtrimesh për të forcuar shpinën:
- Shtrirë në shpinë me këmbë të drejta, shtypni duart tuaja në veshët tuaj. Ngrini gjysmën e sipërme të trupit, mbajeni për disa sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 6-7 përsëritje.
- Shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura, shtrini krahët përgjatë trupit. Ngrini pelvisin ngadalë, duke i tendosur mollaqe, të qëndroni në pikën më të lartë, pastaj të ktheheni poshtë. Është e rëndësishme të mos bëni lëvizje të papritura. Përsëriteni 7-8 herë.
- Shtrirë në shpinë me këmbë të drejta, shtrini krahët përgjatë trupit. Në të njëjtën kohë ngre këmbën dhe krahun e djathtë, mbani ato në këtë pozicion për 8-10 sekonda, pastaj ulni. Përsëriteni për anën e dytë. Për secilën anë, bëni stërvitjen 6-8 herë.
- Shtrirë në shpinë me këmbë të drejta, duart prapa kokës, bendini një gjunjë dhe tërhiqeni në gjoks, pastaj rregullo dhe kthehu në pozicionin e mëparshëm. Përsëriteni këmbën e dytë. Për çdo këmbë, bëni 6-8 përsëritës.
- Shtrirë në shpinë me këmbë të drejta, shtrini krahët përgjatë trupit. Ngrini këmbët lart, një të drejtë, tjetra të përkulur. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda, kthehuni në pozicionin origjinal. Pas kësaj, përsëris, por këmbën që ishte e përkulur, e drejtë, dhe e cila ishte e drejtë. Përsëriteni 8 herë në çdo pozicion.
- Shtrirë në shpinë me këmbë të drejta, shtrini krahët përgjatë trupit. Tensiononi muskujt e shpinës, pushoni shpatullat dhe duart tuaja në dysheme dhe përpiquni të grisni shpinën. Kryeni 3-4 herë.
- Shtrirë në shpinë, përkulem krahët në bërryla dhe vendoseni pranë gjoksit. Kafaz i kraharorit, duke bërë një urë jo të plotë, bllokohet në këtë pozitë, pastaj kthehuni në origjinal dhe relaksohuni. Kryen lëvizjet pa probleme, me qetësi. Përsëriteni 7-8 herë.
Një sërë ushtrimesh për shpinë me dhimbje të forta duhet të kryhen veçanërisht ngadalë dhe me kujdes, në mënyrë që të mos provokojnë përkeqësimin e simptomave. Nëse ndonjë nga ushtrimet shkakton dhimbje të forta, braktisni të paktën për herë të parë.
Një sërë ushtrimesh fizike për shpinë
Nëse problemet e pasme nuk janë të njohura për ju, dhe ju nuk doni të përballeni me ta, është koha të përfshiheni në stërvitjet tuaja të stërvitjes që forcojnë muskujt e shpinës. Midis tyre, ju mund të listoni opsionet e mëposhtme:
- vizis në traversë;
- duke tërhequr një rrokje të gjerë;
- deadlift;
- futja e bllokut vertikal;
- duke tërhequr shtangë me një dorë;
- shufra shufre në shpatin;
- tërhiqni bllokun horizontal në rrip.
Gjatë këtyre ushtrimeve, muskujt e shpinës janë të tendosura dhe mbështesin shpinë në pozicionin e duhur. Përfshirja e elementëve të tillë në pjesë të stërvitjes suaj normale, mund të forconi shpejt muskujt e pasmë dhe të arrini rezultate të shkëlqyera për shëndetin tuaj.