Pajtohuni, do të jeni të kënaqur të punoni të gjithë trupin me vetëm një ushtrim. Sigurisht, kush do ta kishte refuzuar këtë, por a është kjo joreale? Shufra e stërvitjes - pikërisht kjo është stërvitja që do të ofrojë tendosjen e duhur në të gjitha grupet e muskujve, ose pothuajse në të gjitha grupet. Në këtë artikull ne do të shqyrtojmë dobinë e shiritit të stërvitjes, si dhe varieteteve të tij.
përfitim
Në mënyrë që të kuptojmë se ç'është një mrekulli që na është privuar më parë, është e nevojshme, para së gjithash, të përfytyrojmë se cilat janë muskujt në bar. Në bar kemi disa pika mbështetjeje - nga dy në katër. Dy pika - kjo është një bar anë ushtrimesh, katër - standardi në pozicionin shtrirë. Gjithsej, ne mbajmë trupin tonë në këmbët e këmbëve dhe në duart, respektivisht, punën, të paktën këmbët dhe duart.
Kur bën bar, të gjithë sipërfaqen e përparme të muskujve të këmbëve të tendosura, dhe aq shumë në mënyrë që në fillestar ata do të dridhen të jashtëzakonshme në këtë paraqesin. Sa për duart, ushtrimi përfshin biceps , triceps dhe muskujt deltoid.
Nëse shufra është e komplikuar, ngritja e këmbëve, muskujt e viçit dhe mollaqe do të fillojnë të punojnë. Kështu, është mjaft e mundur që të pompojeni mollaqe të rrumbullakosura për dy javë dhe të heqësh qafe viçat e majmë.
Përveç kësaj, bar është gjithashtu një ushtrim terapeutik: muskujt e mesit, shpinat e qafës së mitrës dhe shpatullat janë të përfshira. Kjo është, bar është një ushtrim universal për parandalimin e osteochondrosis, si dhe një mënyrë për të hequr qafe dhimbje pas një dite të gjatë pune të ulur.
Një nga rregullat themelore me të cilën do të njiheni më poshtë, kur lexoni se si të bëni shiritin e stërvitjes, është stomaku i qëndisur. Plank dhe tashmë kontribuon në humbje peshe, por duke tërhequr barkun, sikur shtypur atë në shpinë, ju më tej të rritur tensionin në muskujt e barkut. Punojnë drejt, të zhdrejtë dhe muskujt lateral. Prandaj, në radhë të parë, shiritin e stërvitjes i dedikohet shtypit.
ushtrime
Ka shumë mundësi për të bërë bar: në duart e vendosur, në të drejtuarit, me këmbën ose krahun e ngritur, dhe gjithashtu në anën. Ne do të bëjmë një maratonë dhe do të bëjmë të gjitha llojet e fantazive në temën e barit.
- E pra, mirë, le të gërmoj në anën praktike të ushtrimit më të mirë për humbje peshe, që është, shiritat!
- Ne fillojmë duke u ngrohur: ne qëndrojmë në pikën e shtrirë dhe të përkulim në ijë, sikur po futemi në një sjellje kobre. Tani ne ngrihemi lart, duke hequr legenin mbi nivelin e kokës dhe duke u përkulur në shpinë. Me një ritëm dinamik, ne lëvizim nga një pozicion në një tjetër 10 herë.
- IP - qëndrimi i shiritit në duar të drejta. Ne transferojmë peshën nga njëra anë në tjetrën, duke ngrohur muskujt anësorë.
- Komplikuar: ne e mbajmë peshën në anën e saj dhe shtrihemi në një, pastaj në anën e dytë, gjarpërues.
- IP - qëndrimi i shiritit, përkulem këmbën e përkulur nën gjoks dhe shtrihet vertikalisht lart, shpellë në shpinë. Ne kryejmë 6 herë për këmbë.
- IP - shufra, të marrë një hap prapa me këmbën e djathtë, duke hequr dorë nga dora e djathtë nga dyshemeja dhe duke e rregulluar atë mbi kokën tuaj. Ne kthehemi në IP, bëjmë 6 herë në krah.
- Ne bëjmë gjarpërues me ngritjen e dorës dhe duke rënë, krahu i dredhur nën krahun. Ne kryejmë në mënyrë alternative në të dyja anët.
- Ne shtrihemi në anën tonë, pushojmë në parakrah dhe anën e këmbës më të ulët, bërryl vetëm nën supe. Ne ngremë lart, duke tërhequr këmbën e sipërme dhe duke hequr krahun e sipërm, pastaj lidhim këmbët, ulim dorën dhe lëshojmë hip në dysheme. Ne kryejmë në të dy anët.
- Midis ushtrimeve mund të bëni pushime dhjetë sekondash, duke mbajtur pozicionin e thjeshtuar të shiritit me gjunjë të vendosur. Përveç kësaj, pas trajnimit, ju do të shkundni muskujt e duarve, këmbëve dhe shtypit. Pas kësaj, shumica që ka një trajnim të vërtetë, forcë, rekomandohet të shtrihet për t'u çlodhur muskujt.