Shumica e nutritionists këshillohen të llogarisin çdo ditë sasinë e kalorive të ngrënë. Falë kësaj ju do të jeni në gjendje të monitoroni dhe kontrolloni peshën tuaj. Është llogaritur prej kohësh numri i kalorive të kërkuara në ditë, për femrat është afërsisht 2100 deri në 3000 kcal dhe për burrat nga 2600 në 3200 kcal. Por, për të qenë më preciz, mund të përdorni formulë të veçanta që do t'ju ndihmojnë të llogarisni numrin e duhur të kalorive në mënyrë specifike për ju:
Formula Harris-Benedikti
Gratë: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
Burrat: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, ku:
M - pesha e trupit (kg); P - rritja (cm); G-mosha (vitet).
Formula Mifflin-San Jerura
gratë:
10 x peshë (në kg) + 6.25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vite) - 161
burra:
10 x peshë (në kg) + 6.25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjet) + 5
Është më mirë të zgjedhësh opsionin e dytë, sepse është më moderne dhe ndihmon të marrësh parasysh shumë aspekte.
Numri i kalorive për humbje peshe
Shumë gra, për të hequr qafe paund shtesë, janë gati të ulin shkallën e kalorive me 2 ose më shumë herë. Kjo nuk është e saktë, pasi sasia minimale, për funksionimin normal të trupit, është 1200 kcal. Numri i kalorive për të humbur peshë është i nevojshëm, reduktohet gradualisht. Së pari, zvogëloni atë me 10%, nëse nuk ka rezultat, pastaj me një tjetër 10%, gjëja kryesore është që të mos shkojë përtej minimumit.
Tavolina kalori për disa produkte:
Ushqimi sipas numrit të kalorive
Një menu e përafërt e përditshme që ju lejon të heqni qafe paund shtesë.
- Breakfast. Opsioni ideal për një vakt në mëngjes është një qull i gatuar në ujë. Karbohidratet komplekse do ta ngopin trupin për një kohë të gjatë. Për të diversifikuar gjellën, ju mund të shtoni fruta tuaj të preferuar ose manaferrat.
- Dreka. Mundohuni të siguroheni që kjo vakt të jetë e plotë dhe të përbëhet nga enët e para dhe të dyta. Në drekë në pjatën tuaj duhet të jenë të pranishëm proteinat dhe karbohidratet.
- Darka. Në mbrëmje, është më mirë të hahet diçka e lehtë, për shembull, një sallatë perimesh. Nëse kjo nuk është e mjaftueshme për ju, atëherë shtoni disa ushqim deti ose gjoks pule.
Një menu e tillë do t'ju lejojë të humbni peshë, por në të njëjtën kohë merrni sasinë e nevojshme të kalorive për funksionimin normal.