Nëse keni qenë duke praktikuar në palestër për një kohë të gjatë, muskujt tuaj janë forcuar tashmë, dhe tani ju doni t'u jepni atyre kufij të qartë, shpërndahuni në trup, atëherë ushtrimet e izolimit janë ato që ju nevojiten.
Ushtrimet e izoluara ose të izoluara kryhen në simulatorë të veçantë dhe dallojnë në atë se vetëm një grup i muskujve përfshihet në punë, domethënë është i përfshirë në izolim nga të gjitha muskujt e tjerë të trupit. Këto ushtrime nuk janë të përshtatshme për fillestarët, pasi ato nuk kanë masë të mjaftueshme të muskujve.
Ushtrimet e izolimit janë të dizajnuara posaçërisht për bluarjen, duke i dhënë lehtësim dhe formë të saktë muskujve. Merrni parasysh disa ushtrime që mund të përfshini në workouts tuaj. Me ndihmën e tyre, ju do të punoni në mënyrë cilësore muskujt e duarve dhe gjoksit.
Ushtrime izoluese në biceps
Pothuajse në çdo dhomë, mund të gjesh stolin e Scott-it, ushtrimet në të cilat mund të përdorësh muskujt-flexors të duarve. Për shkak të ndërtimit të imituesit, është e përjashtuar ngarkesa në muskujt e nyjëve të shpatullave dhe janë të përfshira në mes dhe në pjesën e poshtme të bicepsit.
Teknika e ekzekutimit:
- Uluni në karrige, legeni pak mbrapa, sqetullat pushojnë në stol, supet shtypen në sipërfaqe deri në bërryl shumë.
- Merrni qafën e gërshetuar me gjerësinë e rripit të shpatullave.
- Në nxjerr pa probleme pa hov, përkulni krahët në bërryla, pa hedhur barin në mjekër.
- Kur thithni, ulni shufrën në pozicionin e tij origjinal.
- Mundohuni të uleni akoma, mos e ndihmoni veten me muskujt e tjerë.
- Mos i lidhni bërrylat në sipërfaqen e stolit.
- Mos i drejtoni duart plotësisht në fund të lëvizjes, në mënyrë që të mos mbingarkoni ligamentet ulnare.
Mundësitë e zbatimit:
- Përdorni një shufër të drejtë dhe një rrokje të gjerë për të rritur ndikimin në kokën e brendshme të bicepit.
- Përdorni një shirit të lakuar dhe një rrokje të ngushtë për të forcuar efektin në kokën e bicepsit dhe muskujt e shpatullave.
- Përdorni shtangë për të punuar çdo biceps veç e veç.
Izolimi i ushtrimeve të tricepsit
Për të punuar jashtë triceps, zgjerimi i duarve në bllokun e sipërm të këmbës është ideal.
Teknika e ekzekutimit:
- Kapni dorezën me një rrokje të ngushtë, pëllëmbët janë kthyer në dysheme.
- Bërryla shtrëngojnë fort kundër trupit dhe shtrihen pak përpara.
- Doreza duhet të jetë në nivelin e majës së gjoksit - kjo është pika më e lartë e ushtrimit.
- Në dalje, ngadalë shtyni krahët, duke mbajtur bërrylat në një moment.
- Në pjesën e poshtme, blloku pothuajse i prek hipsat.
- Mbajeni në këtë pozicion për një sekondë, kur të mbërtheni kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ushtrime nënshkrimin për gjoksin
Në çdo sallë moderne ju mund të gjeni lehtësisht crossovers në të cilat muskujt e gjoksit të brendshëm dhe të poshtëm mund të përpunohen në mënyrë cilësore.
Teknika e ekzekutimit:
- Qëndroni midis blloqeve, kapni dorezat dhe shtriheni pak përpara.
- Duart gjatë gjithë stërvitjes janë pak të vendosur në bërryla, pëllëmbët që përballen me trupin.
- Mbani duart tuaja së bashku derisa të prekni daljen.
- Në të dhëna, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
- Të gjitha lëvizjet kryhen ngadalë pa shtigje, në krye dhe në fund, vonesa për një sekondë.
Nëse tashmë keni fituar një masë të mjaftueshme, atëherë ushtrimet themelore dhe izoluese duhet të shkojnë në kompleksin tuaj të trajnimit. Të dyja këto lloje të përkryer plotësojnë njëra-tjetrën dhe do t'ju lejojnë të arrini shifrën ideale. Gjithashtu, mos harro të zgjedhësh peshat e sakta, kështu që mund të bësh 12-14 përsëritje, por 2-3 përsëritjet e fundit janë dhënë me vështirësi të mëdha, atëherë do të merrni efektin më të mirë.