Crossfit është një sistem i trajnimit të përgjithshëm fizik, i përbërë nga ushtrime funksionale, vazhdimisht të ndryshme me intensitet të lartë. Në përgjithësi, kjo është një kombinim unik i elementeve nga një shumëllojshmëri sportesh - gjimnastikë, atletikë të rëndë dhe të pistave dhe terrenit, vozitje, ngritje kettlebell. Kjo është arsyeja pse, ndër-trajnimi është një trajnim multifunksional që zhvillon tërë trupin.
Dhe për kryqëzimin e vajzave - kjo, natyrisht, shumë më shpejt sesa me ndonjë stërvitje tjetër, humb peshën e urryer.
Kompleksi i parë
Kompleksi kryhet me alternacionin klasik "ndër-montues" të 21 × 15 × 9. Kjo do të thotë se ne do të bëjmë gjithçka në tre raunde - 21 përsona të çdo ushtrimi në raundin e parë, 15 - në raundin e dytë, 9 - në të tretin.
- Pesha Mahi - të marrë ndonjë peshë të mundshme për ju. Ne kryejmë mahi-kettlebell në dysheme, bëjmë gjunjët në grumbull, kapim peshën me duart tona dhe rregullojmë këmbët tona, hedhim peshën dhe rregullojmë atë. Ne kryejmë 21 herë.
- Börp është stërvitja më karakteristike në një kryqëzim. Ne hedhim theksin duke u shtrirë, ulim gjoksin tonë në dysheme, tërheqim këmbët në duart në një kërcim, kërcejmë lart - vendosim duart mbi kokat tona, këmbët tona janë shtrirë. Përsëriteni 21 herë.
Tani e dyta (për 15 reps) dhe raundi i tretë (9 reps) - dhe e gjithë kjo pa ndërprerje.
Ky kompleks palestër duhet të kryhet nën timer - domethënë, nuk jeni i kufizuar në kohë, por rritja e mundësive tuaja duhet të shtypet në dial - sa më shpejt që mund të bëni këto tri raunde pa humbur cilësinë, aq më i lartë është niveli juaj. Këtu është një mënyrë për të motivuar gamblers, edhe pse kur është fjala për përdorimin e një crossfit për humbje peshe - nuk ka nevojë për motivim shtesë.
Kompleksi i dytë
Kompleksi i dytë i kryqëzimit për shtëpinë është 5 raunde të tre ushtrimeve.
- Shtytja e "sumo" në mjekër - për këtë ushtrim, ne përsëri kemi nevojë për një peshë. Inventari qëndron në dysheme, ne përkuleshim, kërrusem në maksimum gjunjët, duke trajtuar peshën dhe duke i përkulur krahët në bërryla duke tërhequr peshën në mjekër.
- Push-ups nga qafa - këtu të gjitha pajisjet tona është reduktuar në bar në counter. Ne marrim theksin të gënjyer, duart në fretboard, çorape në dysheme, mbrapa, legen në një vijë. Ne e shtrydhim - në zgjatjen e daljes së duarve.
- Ski - këtu kemi nevojë për një litar fleksibël, të humbur për një mbërthim të qëndrueshëm. Ne marrim dy doreza në dorë, marrim gjysmën e lundrimit, shtrijmë litarin, tërheqim duart tuaja prapa dhe qetësojmë litarin, duke shtrirë krahët tuaj përpara.
Porosia duhet të jetë ashtu. Por numri i përsëritjeve në çdo raund është i njëjtë:
- ushtrimi i parë - 10 herë;
- ushtrimi i dytë - 15 herë;
- ushtrimi i tretë - 20 herë.