Për trajnime të kujdesshme para dhe gjatë shtatëzanisë, do të shpërbleheni me punë të butë. Natyrisht, duke qenë në një pozicion "interesant", nuk tregoni ngarkesa të larta kardiake, por ka një mënyrë tjetër për të lehtësuar ngarkesën nga shpina, për të lehtësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të përmirësuar zonën e legenit. Në këtë rast, asistentët tuaj po ecin, notojnë në pishinë dhe fitball. Bëhet fjalë për stërvitje në topin e gjimnastikës për gratë shtatzëna që do të flasim sot.
Për të filluar, ne marrim pozicionin e duhur. Uluni në fitball , përhapni këmbët pak më të gjera se sa legeni. Në thelb, stërvitjet në top për gratë shtatzëna kryhen gjatë uljes.
Ushtrime të ulur
- IP - ulur mbi topin. Duart e tij janë të relaksuar në gjunjë. Lëvizjet e legenit, butësisht lëvizin topin përpara dhe prapa. Muskujt e kontratës së shtypit, belja relakson. Fryma është e qetë, lëvizjet janë të qetë. Uleni mjekrën poshtë dhe hidhni kokën prapa, kështu që ne e largojmë tensionin nga qafa.
- Tani ne bëjmë lëvizjen e hips në anën, duke hequr tension nga bel.
- Bëjmë lëvizje rrethore me një pellg, në njërën dhe në anën tjetër. Ne përqëndrohemi në muskujt e legenit.
- Ne bëjmë rrotull përpara, ngjitur çorapet, dhe rrokulliset mbrapa, duke u ngritur në këmbë. Springs mbi top, duke ngritur duart tuaja në rrahje lart në frymëzim, dhe ulur poshtë në dalje. Ky ushtrim shërben si parandalim i venave me variçe, mban viçat dhe kyçin e këmbës në ton.
- Ne pushojmë në ushtrimin e ardhshëm në një top gome. Duart e vendosura në pjesën e prapme të kokës, e ulim kokën dhe e formojmë harkun duke dalë jashtë, ne bëhemi të frymëzuar nga frymëzimi.
- Gjarpërues. Duart formojnë një gjysmërreth para tij, sikur mbajtja e topit. Bëni kthesat majtas dhe djathtas. Ky ushtrim forcon shtypin.
- Ne e ulim një dorë, ngremë tjetrën. Bëni shpatet në anë.
Ushtrime të shtrirë
- Ne hedhim në anën e pasme, vendosim këmbët tona të kthyera në fitball. "Përqafoni" topin me këmbët tuaja në të dyja anët dhe mbani dritën e kapur. Ky ushtrim zhvillon muskujt e legenit, forcon havjarin, shtypin.
- Ne i kthejmë këmbët në sipërfaqen e topit. Ne ngremë gjunjët, këmbët së bashku dhe formojmë një "flutur". Përsa i përket daljes, ne i rregullojmë këmbët tona dhe e shtyjmë topin përpara, me frymëmarrje, e kthejmë topin, duke u përkulur këmbët përsëri në "flutur".
- Ushtrimi i ardhshëm me fitballin e topit është shumë i dobishëm për shtypin, gjoksin, krahët dhe mbrapa e sipërme. Ne e marrim topin në duart e drejta, ngrihemi mbi gjoks, shtrihemi në dysheme. Me forcën e duarve ne shtrydhim topin në daljen, dhe, zbutjen e duarve tona, ne çlirojmë.
- Ne qetësohemi: këmbët u rreshtuan, duart së bashku me një fitball të varur mbi kokë në dysheme. Ne tërheqim çorapët dhe këmbët, duart shtrihemi lart. Shtrije shtyllën kurrizore.
- Ne kthehemi në pozicionin e ulur. Ne rrimë në këmbë të përkulura, fitball para nesh, ne e mbajmë atë me duart tona. Ngrini legenin, shtytjen dhe shtrirjen. Duart dhe mbrapa janë në të njëjtën linjë. Ne mbledhim, e ulim legenin, e tërheqim topin te vetja. Ne shtrëngojmë shpinën tonë. Dalja - përpara, frymë - mbrapa.
- Ne përsërisim të njëjtin stërvitje, por vendosim këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Uluni në mes të këmbëve në tërheqjen e topit për veten tuaj. Tensioni largohet nga mbrapa.
- Ne nuk e ndryshojmë situatën. Ne vendosim dorën e majtë në top, dora e djathtë është ulur në një formë të përkulur në dysheme. Uluni në mes të këmbëve dhe shtrirjes.
- Vendosni mat në mur. Ne shkojmë në mur me këmbët tona. Topi shtypet në mur me këmbët e ngritura, "shkel" përgjatë murit pa e lëshuar topin poshtë dhe lart. Tensioni është hequr nga kofshët, mollaqe.
- Ne ngremë këmbët e drejta me topin dhe vetëm përpiqemi të relaksohemi në këtë pozitë. Mbani këmbët e zgjatur për disa minuta. Ushtrimi është shumë i dobishëm për qarkullim në këmbë.
Bëni këto ushtrime disa herë në javë, mundësisht zbathur në një shtresë të butë. Megjithatë, mos e humbni vigjilencën tuaj: nëse keni ndonjë shqetësim, ndaloni ushtrimin dhe konsultohuni me një mjek.