Trajnimi i qëndrueshmërisë është aftësia më e rëndësishme që keni menduar për çdo herë që keni dashur të ecni lart në një kat të lartë. Megjithatë, kjo nuk është aspak e vetmja situatë kur një aftësi e tillë e dobishme mund të jetë e dobishme. Përveç kësaj, trajnimi për qëndrueshmërinë e forcës është një stërvitje aerobike dhe ushtrimi aerobik është një mundësi e shkëlqyer për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore dhe për t'i sjellë muskujt në një shtet të bukur dhe elastik.
Programi i trajnimit të qëndrueshmërisë
Është e rëndësishme të kuptohet se trajnimi për forcë dhe qëndrueshmëri është gjithmonë dy aktivitete të ndryshme. Prandaj, mos e përjashtoni nga trajnimi i forcës suaj të orarit, nëse vendosni të bëni stërvitje në durim. Është më mirë të lejohet që të ndryshojnë në orarin tuaj.
Ushtrimi për durimin mund të jetë pothuajse çdo lloj ushtrimi aerobik:
- vrapim;
- litar i hedhur;
- çiklizëm ose ushtrim në një biçikletë stacionare;
- trajner eliptik ose duke ecur nëpër shkallët;
- klasa në gjimnastikë, aerobikë në hap, gjimnastikë rrëshqitje dhe lloje të tjera të aktiviteteve të ngjashme.
Nëse e konsideroni se kur po vraponi ose çiklizoni, ju e caktoni vetë kohëzgjatjen e trajnimit, ndoshta për ju do të jetë më e preferueshme. Megjithëse, nëse vullneti yt është shumë i dobët, është më mirë të shkosh në një klub palestër, ku motivimi shtesë është fondi që shpenzon për blerjen e një abonimi, por në këtë rast është më vështirë të stërvitet. Ky output është i përshtatshëm vetëm për fillimin, për t'u përdorur për streset dhe për të marrë një stimul shtesë për zhvillimin.
Shpeshtësia e trajnimit
Zakonisht, për zhvillimin e qëndrueshmërisë është e mjaftueshme për të ushtruar tri herë në javë, duke rritur vazhdimisht kohëzgjatjen e trajnimit.
Megjithatë, nëse preferoni, për shembull, drejtimin, ju mund ta praktikoni plotësisht atë çdo mëngjes, duke lënë vetëm pushimin e fundjavës. Nëse në të njëjtën kohë ndiheni mirë, atëherë trupi juaj ka perceptuar mjaft mirë normën e propozuar. Megjithatë, kjo nuk është e nevojshme, sidomos nëse ushtroni stërvitje forcë disa herë në javë në mbrëmje.
Kohëzgjatja e trajnimit
Nëse jeni të angazhuar në stërvitje aerobike, është e rëndësishme që vazhdimisht të rrisni ngarkesën me 10% në javë (është e rëndësishme për të kontrolluar pulsin gjatë trajnimit - nuk duhet të jetë më shumë se 80% e vlerës maksimale për moshën tuaj).
Le të hedhim një vështrim në shembullin e drejtimit. Dita e parë e trajnimit do të jetë e mjaftueshme për një afat dhjetë minutash (shikoni pulsin gjatë trajnimit, ai duhet të jetë më i lartë se zakonisht 20-30%). Nuk keni nevojë të kandidoni shumë shpejt, zgjidhni një ritëm të qetë dhe të lëvizni, duke qëndruar në të. Periodikisht përshpejtojë ose ngadalësohet, por mos u ndalni para kalimit të kohës (përveç nëse, sigurisht, ju ndiheni keq).
Javën e ardhshme, ju mund të rrisni kohën e drejtimit në 11-12 minuta, dhe kështu çdo javë për të rritur bar tuaj me 10-15%. Sillni kohën e vrapimit në 40-50 minuta.
Trajnimi i qëndrueshmërisë: kundërindikacionet
Ashtu si çdo lloj aktiviteti fizik, stërvitje aerobike, e cila është e madhe për trajnimin e durimit, ka kundër-indikacionet e saj. Kjo listë përfshin:
- sëmundjet e sistemit kardiovaskular;
- sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes;
- sëmundjeve catarrale dhe virale dhe një periudhe 2-3 javë pas rimëkëmbjes;
- Trashje (në rastin e obezitetit, çdo aktivitet fizik i fortë është kundërindikuar);
- sëmundjet e shpinës dhe nyjeve;
- thyerje të gjymtyrëve dhe lëndime të tjera të rënda;
- shikimi i dëmtuar ose i dëmtuar.
Para se të filloni, konsultohuni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni sëmundje kronike.