Topi i Fitness bën ushtrime humbje peshe dyfish efektive, sepse përveç përpjekjeve të zakonshme, ekziston nevoja për të mbajtur ekuilibrin, për shkak të të cilit kërkohet të mbajë tension gjatë gjithë trajnimit. Besohet se janë stërvitjet në stërvitje veçanërisht efektive për luftimin e celulitit.
Si të bëni ushtrime në fitbole efektive?
Le të shqyrtojmë disa parime të thjeshta, pa të cilat klasa në topin e palestrës nuk do të jetë aq efektive për humbjen e peshës:
- Fitball duhet të zgjidhet si duhet: për vajzat me një lartësi prej 152-165 cm, një top me diametër 55 cm është i përshtatshëm dhe për ata me lartësi 165-185 cm, është e nevojshme të zgjidhni një diametër prej 65 cm. Testi më i lehtë është ulja në top. Nëse gjunjët janë të përkulur në kënde të drejta, madhësia përshtatet.
- Bëjeni rregullisht 3-4 herë në javë, duke bërë çdo ushtrim për 12-16 përsëritje dhe 3 qasje.
- 2 orë përpara stërvitjes dhe 1.5 orë pasi nuk rekomandohet. Pas kësaj kohe ju duhet një rostiçeri me ushqim proteina - gjizë, peshk, pulë me perime të lehta (jo-niseshte).
- Bëni atë deri në një ndjenjë të lodhjes dhe djersës. Nëse nuk lodhesh, rrit numrin e përsëritjeve ose qasjeve, përndryshe trajnimi thjesht nuk ka kuptim.
- Filloni çdo stërvitje me një ngrohje (për shembull, duke vrapuar në vend dhe ushtrime të përbashkëta), dhe përfundoni me ushtrime shtrënguese.
- Nëse jeni vërtet të vendosur për të humbur peshë gjatë ushtrimit të fitbollit, hiqni dorë nga ëmbël, mielli dhe yndyra - këto kategori të ngrënies mund të përfshihen ndonjëherë në mëngjesin tuaj, por në asnjë rast nuk hani në pasdite.
Duke ndjekur parime të tilla të thjeshta, ju do ta bëni trajnimin tuaj me të vërtetë efektiv.
Ushtrime komplekse mbi topin për palestër
Ngrohuni, ju mund të bëni ndonjë, për shijen tuaj. Për shembull, duke vrapuar në vend, vallëzim intensiv, gjimnastikë për 10 minuta ose litar kërcimi. Muskujt e ngrohur nuk janë subjekt i traumave dhe janë më të përshtatshme për t'u ngarkuar.
Ushtrimet kryhen 12-16 herë në 2-3 qasje:
- Heqja e legenit . Ushtrim efektiv për mbrapa dhe mollaqe me topin për palestër, e cila në të njëjtën kohë ndihmon për të punuar shtypin dhe hipsin. Vendoseni përpara ballit dhe vendosni viçat e këmbëve të tij në mënyrë që këmbët të ulen. Mbaj trupin tuaj duke e rrotulluar topin tuaj deri tek ju. Në pikën më të lartë, mbyllni dhe mbani pozicionin për disa sekonda, dhe pastaj zbrisni.
- Push-ups me topin . Gënjeshteni barkun tuaj mbi topin dhe dorën e mundjes, mbani theksin në gënjeshtër, në të cilën duart tuaja qëndrojnë në dysheme, dhe shinët shtrihen në top. Duke marrë një pozicion fillestar, kryejnë reklamime klasike.
- Ngrihet për mollaqe . Përsëri, përqëndrohuni në gënjeshtër, duke mbështetur këmbët tuaja në fitball. Ngrini drejtën e parë, dhe më pas lanë këmbën 15 herë. Qasje të plota 3.
- Twisting me topin . Shtrirë në shpinë, duart prapa kokës, me këmbë të përkulura, mbajeni topin mes gjunjëve. Largimi i legenit nga dyshemeja, tërheq gjunjët në fytyrë. Bëni ushtrimin në një ritëm të ngadaltë, duke i ngritur këmbët me forcën e muskujve të shtypit.
- Shtrëngon anët . Ky është një ushtrim efektiv për shtypin me topin për palestër, por jo gjithçka është marrë që nga hera e parë. Shtrini në shpinë, vendosni fitball midis këmbëve tuaja, dhe, duke e kapur atë prej tyre, ngrini ato pingul me trupin. Mos i heq bratat nga dysheme, uleni këmbët në të djathtën, pastaj ngrini ato, ulni ato në të majtë dhe i ktheni ato në pozicionin vertikal. Për të filluar, kryej 4-6 herë, duke sjellë gradualisht numrin e përsëritjeve në qasjen 12.
Pas përfundimit të kompleksit të tërë, bëni ushtrime të thjeshta shtrënguese të njohura për shkollën: shtrini një nga një në këmbët e djathtë nga pozicioni i ulur, përkulni prapa nga pozita e prirur në bark, etj. Kjo do të zvogëlojë dhimbjen e muskujve pas trajnimit të parë.