Çdo ushqim me origjinë organike përmban në vetvete substanca ushqimore si proteina, yndyra dhe karbohidratet. Për të gjetur se çfarë karbohidratet janë, ju duhet të imagjinoni se tretshmëria e çdo vitaminë dhe mikroelement varet prej tyre, si dhe sigurimin e trupit me energji.
Karbohidratet - çfarë është ajo?
Karbohidratet e quajnë kategorinë e sheqernave të thjeshta dhe komplekse, të cilat janë pjesë e të gjitha indeve të trupit dhe kafshës njerëzore. Kjo substancë është materiali më i madh organik "i ndërtimit" në planet. Kimi pohon se këto përbërje të karbonit jetojnë organizmat janë marrë përmes procesit të fotosintezës. Në variantin më primitiv, karbohidratet metabolizohen nga bimët. Hyrja në trup nga jashtë, ata kthehen në energji të pastër për punën e të gjitha sistemeve të organeve.
Cilat janë funksionet e karbohidrateve?
Mekanizmi i veprimit të substancës sugjeron që karakteristika e tij kryesore duhet të konsiderohet energji. Përveç kësaj, shkencëtarët i quajnë këto funksione të karbohidrateve si:
- Strukturore - ato shërbejnë si bazë për ndërtimin e qelizave bimore dhe qenieve të gjalla.
- Mbrojtëse - janë një mbrojtës kundër efektit deformues të mjedisit të jashtëm dhe të brendshëm.
- Ruajtja - mbani pjesën tjetër të përbërësve ushqyese në trup.
- Rregullues - aktivizimi i proceseve të tretjes në traktin digjestiv.
- Antikoagulant - efekti mbi koagulueshmërinë e gjakut dhe efikasitetin antitumor.
Oksidimi i 1 g karbohidrateve liron rreth 20 kJ energji të pastër. Më të tepërt, ata grumbullohen në masë të muskujve dhe mëlçisë në formë të glikogjenit. Gjatë pushimit pas punës fizike, niveli i glikogjenit është rikthyer nga këto burime të trupit. Secila nga këto funksione, karbohidratet e sakta realizohen për faktin se një listë e tërë e substancave të dobishme hyn në trup:
- niseshte;
- glukoze;
- heparin;
- chitin;
- fruktozë;
- deoxyribose.
Përfitimet e karbohidrateve
Pothuajse gjysma e të gjitha substancave që bien gjatë ditës në trupin e njeriut janë karbohidratet. Mangësia e tyre në dietë ndikon menjëherë në mirëqenien: funksionimi i muskujve të zemrës është ndërprerë, metabolizmi ngadalësohet, sistemi nervor dështon. Vetitë kryesore të dobishme të substancës janë:
- Sigurimi me energji . Çdo aktivitet, siç është ecja ose dhëmbja e dhëmbëve, kërkon disa përpjekje. Karbohidratet përmbajnë glukozë, e cila thyen në traktin e tretjes në niseshte dhe sheqer. Ky përbërës përmban insulinë, e cila mund të absorbohet në gjak në një kohë të shkurtër. Duke ditur se cilët karbohidrate janë të dobishme, ju mund të rregulloni jashtëm nivelin e saj në diabet mellitus;
- Luftimi i sëmundjeve të shkaktuara nga çrregullime metabolike . Ushqimi me fibra karbohidrate shërben si një lloj "mburoje" për njerëzit që janë të detyruar të jetojnë me diabet tip 2 , kolesterol të lartë, ose faza të ndryshme të obezitetit. Dieta në bazë të tyre stabilizon presionin e gjakut dhe normalizon ritmin e zemrës;
- Kontrolli i peshës . Kuptimi i karbohidrateve, mund të mësoni të rregulloni peshën tuaj duke ndryshuar listën e ushqimeve të konsumuara. Nga karbohidratet nuk mund të braktiset tërësisht kur humbet peshë, nëse është planifikuar mbajtja afatgjatë e rezultatit të arritur. Ushqimi i tërësishëm i drithërave zvogëlon gravitetin specifik të yndyrës në trup;
- Përmirëso disponimin tuaj . Hulumtimet e bëra konfirmojnë se përdorimi i produkteve të pasura me karbohidrate rrit prodhimin e serotoninës, një hormon të mirë shëndetësie dhe optimizmi. Njerëzit që janë në dietë me një mangësi të këtyre substancave përjetojnë më shumë depresion, ankth dhe shpërthime zemërimi.
Dëmet për karbohidratet
Dëmi kryesor që ushqimi mund të shkaktojë është ngrënia, e cila ka një efekt negativ në trup. Kur trupi plotëson defiçitin dhe ka një mbipopullim, transformimi i karbohidrateve në yndyrna, të depozituara në bel, anët dhe natën, fillon. Humbja e proteinave dhe yndyrave është më e vështirë se karbohidratet për shkak të shijes së tyre të shijshme. Karbohidratet janë të pasura me ëmbëlsira, çokollata, çdo pasta, ëmbëlsira, pije të gazuara. Këto produkte ju doni të shijoni gjatë stresit, një dietë të rreptë apo urinë e natës.
Karbohidratet, të cilat paraqesin një rrezik të veçantë për shëndetin, quhen rafinuar. Ata nuk e rimbushin energjinë "kutinë e monedhës" të një personi, por e zbrazin atë, ndërkohë që ata vetë bëhen yndyrë. Karbohidratet e rafinuar të tretshëm sintetizohen artificialisht dhe prandaj nuk bëjnë ndonjë të mirë. Fermentimi industrial dhe pastrimi privonin fijet e të gjithë grupit të elementëve gjurmë. Sheqernat e rafinuara janë shumë të përqendruara: kjo shpjegon popullaritetin e tyre me prodhuesit e bareve të çokollatës, limonadave dhe patateve.
Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse
Të gjitha substancat organike të karbonit mund të ndahen në dy grupe: karbohidratet e thjeshta dhe komplekse . Ato dallohen në mënyrë të ndikimit në qelizat e trupit dhe në përbërjen kimike. Karbohidratet e thjeshta (shumica e të cilave janë të rafinuara) ndahen në 1-2 monosakaride - ky është procesi i ndërprerjeve të tyre. Karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta (ato quhen komplekse) janë të ndryshme nga njëri-tjetri: këto të fundit përbëhen nga 3 ose më shumë monosakaride, që i lejon ata të tretet për një kohë të gjatë dhe të depërtojnë shpejt në qeliza.
Karbohidratet e thjeshta
Karbohidratet e thjeshta veprojnë si kafeina: energjia që është ricikluar prej tyre absorbohet shpejt nga trupi, por zgjat pak kohë. Ata janë të fshehtë, sepse përmbajnë sheqer të shpejtë të tretet, gjë që rrit ndjeshëm nivelet e glukozës në testin e gjakut. Karbohidratet e lehta me përdorim të shpeshtë shkaktojnë një çekuilibër të sheqerit dhe rrisin rrezikun e obezitetit dhe diabetit. Prandaj, duhet të kufizoni konsumin e grupeve ushqimore në vijim:
- lëngje të paketuara;
- fruta niseshte (papaja, banane);
- misri dhe patatet;
- snacks;
- makarona nga varietetet e grurit të butë;
- kikirikë të menjëhershëm;
- prodhime buke nga mielli i zakonshëm.
Cilat janë karbohidratet komplekse?
Karbohidratet e gjata ose ushqimet komplekse ju lejojnë të hani më shpesh përmes ruajtjes së zgjatur të energjisë në trup, kështu që ata janë shoqëruesi ideal i çdo diete, veçanërisht nëse ajo ka për qëllim luftimin e peshës së tepërt. Ata kanë një indeks të ulët glycemic , i cili matet nga shkalla e asimilimit të karbohidrateve në qeliza. Në shkallën e GI nga 0 në 100, karbohidratet e dobishme nuk grumbullojnë më shumë se 50 njësi. Ushqimi, i cili është pjesë e këtij standardi, përshkruhet për të gjithë njerëzit që janë të trashë.
Karbohidratet komplekse mund të gjenden në:
- bishtajore;
- drithëra;
- bukë e tërë kokërr;
- makarona nga gruri i tërë;
- perime (bell peppers, qepë, kungull i njomë, marule, spinaq, avokado, bishtaja, të gjitha llojet e lakër);
- fruta, me sheqer të ulët (dardha, mollë, grejpfrutë, portokall, kivi, pjeshkë);
- gjelbërim.
Ku janë karbohidratet?
Çdo person që vuan nga periudhat e urisë dhe ngopjes së shpejtë, duhet të dijë se cilat karbohidrate konsiderohen të jenë të sigurta. Këto produkte kanë një numër karakteristikash, me anë të të cilave ato mund të dallohen midis një sërë substancash të rafinuara:
- përbërja organike pa OMGJ dhe enhancers shije;
- niveli i ulët i glutenit dhe komponentëve të tjerë shumë alergjikë;
- mungesa e trajtimit të dëmshëm;
- jetëgjatësi, që korrespondon me idetë reale rreth ushqimeve natyrore.
Produktet që përmbajnë karbohidrate
Për të zbuluar komponimet e karbonit të shëndetshëm, është e domosdoshme të studiohet paraprakisht lista e produkteve me një indeks glycemik të ulët. Ushqimet e pasura me karbohidrate janë të përfshira në një tabelë të veçantë të krijuar dhe të rekomanduar nga nutritionists. Midis tyre, vlen të tregohen ato që konsiderohen si trupi më i nevojshëm njerëzor:
- Perimet dhe frutat. Shalqinj, mjedra, boronica, dardha dhe kumbulla përmbajnë shumë fije diete, ujë dhe sheqer kompleks. Fruta të konservuara mbajnë të njëjtat cilësi, nëse glukoza nuk u shtua atyre gjatë përpunimit.
- Kokrra të plota . Kjo është zgjidhja më e mirë për ata që nuk mund të jetojnë një ditë pa pjekje, por kanë frikë nga pasojat e konsumimit të kalorive të pastruara. Ato përmbajnë zink, selen dhe magnez, që është një avantazh i shtuar.
- Kulturat e Bean . Fasule, bizele, chickpeas dhe thjerrëzat janë kampione në përmbajtjen e proteinave. Duke ditur se cilat janë karbohidratet dhe sa e rëndësishme është t'i kombinoni ato me proteina, atletët mbështeten në fasule para garës.
- Produktet e qumështit me yndyrë të ulët .
Sa carbs keni nevojë për ditë?
Nevojat ditore të energjisë varen nga ritmi i jetës së një personi. Norma e karbohidrateve në ditë për njerëzit me punë joaktive dhe me punën fizike aktive është e ndryshme. Nëse atletët shpenzojnë rreth 3000 Kcal, atëherë menaxherët e zyrës për të mbrojtur kundër një sasi kilogramësh shtesë nuk duhet të kalojnë normën prej 1500 Kcal. Rekomandimet dieticians ofrojnë për të formuar një dietë si vijon: 45-65% e ushqimit duhet të përbëhet nga karbohidratet komplekse.
Karbohidratet për atletët
Njerëzit të cilët rregullisht i qëndrojnë aktivitetit të rëndë fizik kanë nevojë për një vazhdim të vazhdueshëm të ushqimeve të konsumuara, një regjim vakt dhe numrin e kalorive. Disa prej tyre e dinë se karbohidratet para stërvitjes përdoren për të rritur qëndrueshmërinë, por bien dakord të bëjnë eksperimente me refuzimin e tyre. Ekziston një pikëpamje e gabuar duke pasur parasysh defiçitin e këtij elementi si një mënyrë për ta bërë trupin të djegë më shumë yndyrë, e cila bëhet një burim kritik i energjisë në rastet emergjente.
Dëshmi se kjo teori është absurde, është mekanizmi i përpunimit të substancave të marra nga ushqimi. Karbohidratet komplekse ruajnë energji për një kohë të gjatë dhe yndyrnat janë të thjeshta: ato transformohen ngadalë në lëndë djegëse për muskujt dhe digjen shpejt, duke provokuar shkatërrimin dhe nevojën për një vakt të ri. Nutritionists janë të bindur se karbohidratet si glycogen dhe fibra punojnë mirë në kompleksin me yndyrna vetëm nëse ata janë marrë për ushqim në kompleks.
Karbohidratet për fitimin në masë të muskujve
Zhvillimi i farmaceutikës reflektuar në studimin e vlerës së energjisë të produkteve - kështu, nga një përzierje e karbohidrateve dhe yndyrnave, piruvës ose acidit pyruvik u izolua. Avantazhi i saj është se ajo është shpenzuar gjatë sportit dhe nuk mbetet në trup pasi të jenë përfunduar. Pyruvatat si karbohidrate pas trajnimit, pranohen me qëllim:
- zvogëlon përmbajtjen e kalorive të një diete të përditshme;
- lufta kundër dystrofit të mëlçisë yndyrore;
- mbajtja e një niveli të sigurt të sheqerit në gjak;
- stimulimi i aktivitetit jetësor në parimin e energjisë së dobët.