Indeksi Glycemic është një reflektim i rritjes së sheqerit në gjak pas konsumit të një produkti të caktuar. Ky indeks mund të shkojë nga 0 në 100, meqë indeksi i glycemic i çdo produkti është krahasuar me përgjigjen në gjak në glukozë të pastër, GI e cila është 100.
Trupi po përpiqet të ulë sheqerin në gjak, kështu që kur rritet, insulina lëshohet. Konsumi i tepërt i ushqimeve me një indeks të lartë glycemic në dietë është toka më e mirë për zhvillimin e diabetit të tipit II.
Pse varet GI?
Produktet me përmbajtje të lartë të karbohidrateve nuk kanë gjithmonë një indeks të lartë glycemic. Për shembull, në oriz të bardhë të lëmuar, GI është më e ulët sesa në një oriz më të dobishëm kafe të shkurtër.
Indeksi glycemic varet nga disa faktorë:
- mënyra e gatimit - ushqimi i përpunuar termikisht gjithmonë ka vlera më të larta të miratuara nga qeveria sesa analogët e papërpunuar;
- lloji i karbohidrateve - monosakaridet kanë GI më të lartë, polisaharide - më të ulëta;
- sasinë e fibrave - fibra më shumë në produkt, më e ulët GI e saj (fibra trashë ngadalëson thithjen e sheqerit, kështu që indeksi në gjak do të rritet gradualisht);
- Sa më shumë yndyrna dhe proteina të përfshira në produkt, aq më i ulët është GI.
Përveç kësaj, ushqimet me nivele të larta glycemic nuk janë të gjitha monosaccharides. Srokozi ndikon glukozën në gjak dhe fruktozën - nr. Më e habitshme, laktozë (sheqeri i qumështit) ka një GI më të lartë se fruktoza.
Shkalla e GI është e prekur edhe nga mënyra se si është pjekur bukë. Nëse përdoret fermentimi i zgjatur, GI do të ishte më i ulët se ai i testit me rritje të shpejtë.
Ushqimet e kripura dhe acidike prekin GI të ushqimit të konsumuar me ta. Pra, shija e acidit (lëng limoni ose uthull në salads) ul GI, pasi ushqimi absorbohet më ngadalë. Por kripa përshpejton tretjen e niseshteve dhe rrit GI.
Frutat me një indeks të lartë glycemic mund të kenë analogët e tyre me një GI më të ulët. Sa më shumë pjekur fruti, aq më i lartë është GI. Kjo është, në qoftë se ju merrni një shembull të fruta më të "lartë-carb" - një banane, ju duhet të zgjidhni më pak të pjekur, fruta të gjelbërta.
Klasifikimi i GI
Indeksi Glycemic mund të jetë i ulët, i mesëm dhe i lartë:
- GI e ulët - deri në 40;
- GI mesatare - deri në 70;
- GI të lartë - nga 70.
GI është veçanërisht e rëndësishme për dy kategori të popullsisë - diabetikët dhe atletët. Njerëzit me diabet detyrohen të jenë ekspertë në fushën e karbohidrateve. Ndërkohë është vërtetuar se 2 artikuj nga l. sheqer edhe një ditë ata mund të përballojë. Dhe konsumimi i patateve, bukës së bardhë, oriz me GI të lartë është më e dëmshme se shtimi i një lugë sheqeri në bollgur.
Atletët kanë sistemin e tyre ushqimor. GI drejtpërdrejt ndikon në forcën, durimin, rritjen e muskujve. Para stërvitjes, duhet të hani ushqime me GI të ulët. Kjo do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të sigurojë forcë për të gjithë kohëzgjatjen e trajnimit, por pas mbarimit të trajnimit, ju duhet të plotësoni deficitin e energjisë me produkte me nivel të lartë GI.
Në këtë rast, me produktet që kanë një indeks të lartë glycemic, duhet të jeni shumë të kujdesshëm. Overdoing, ju lehtë mund të shtoni
Në të njëjtën kohë, produktet me GI të ulët janë më pak efektive në sport. Vërtetë, ata janë të njomur me energji për një kohë të gjatë, por nuk japin atë ngarkesë të çmendur që vjen nga çlirimi i sheqerit në gjak kur konsumon GI të lartë. Sidoqoftë, një indeks i ulët i glikemisë është shumë më i dobishëm për ata që humbin peshë - është ai që e shtyp dëshirën , agjenti shkaktar i të cilit është prodhimi i vazhdueshëm i insulinës, i shoqëruar nga vetëm bombat e çmendura të sheqerit në gjak.