Njerëzit që fillojnë të angazhohen aktivisht në sport duhet të kuptojnë se të gjithë muskujt duhet të marrin një ngarkesë, përndryshe trupi nuk do të zhvillohet në mënyrë të barabartë dhe shifra nuk do të jetë proporcionale. Rekomandohet përdorimi i shtypit të ushtrisë për rripin e shpatullave.
Cila është kjo shtypje e ushtrisë?
Një nga stërvitjet më të mira të dizajnuara për të zhvilluar deltën, gjoksin e sipërm dhe tricepsin është shtypja e ushtrisë. Nëse ne e konsiderojmë atë teknikisht, atëherë kjo shtypi i referohet llojit vertikal. Ushtria e shtypit - stërvitja bazë, e cila kryen ulur dhe qëndrim. Si pajisje shtesë, mund të përdoret një barbell ose shtangë dore. Për të marrë rezultate, teknika e duhur është shumë e rëndësishme. Emri i stërvitjes erdhi nga Amerika - shtypi ushtarak, që përkthehet si "shtyp ushtarak".
Shtypi i ushtrisë - pro dhe kundër
Përzgjedhja e ushtrimeve për trajnimin e tyre, është e nevojshme të merren parasysh avantazhet dhe disavantazhet ekzistuese. Efektshmëria e stolit të ushtrisë konfirmohet nga trajnerët sportivë dhe atletët me përvojë. Ekspertët argumentojnë se ky ushtrim është më i miri në zhvillimin e brezit të shpatullave dhe duhet të shtohet në trajnimin tuaj, duke pasur parasysh mangësitë e mundshme.
Sa e dobishme është shtypja e ushtrisë?
Ka një numër përparësish në këtë ushtrim, i cili përcakton efektivitetin e tij. Për të filluar me të është e domosdoshme për të kuptuar, kryerjen e shtypit të stërvitjes së ushtrisë, çfarë muskujt punojnë, dhe kështu muskujt e trupit të sipërm janë përfshirë në punë. Ky ushtrim rrit forcën dhe vëllimin e tricepsit dhe të gjitha trarëve delta. Përveç kësaj, muskujt mbrapa marrin një peshë. Për të siguruar stabilizimin e trupit, pjesa e sipërme e hips, mollaqe dhe shtypit veprojnë. Shtypi i ushtrisë ka një avantazh të madh dhe konsiston në faktin se i gjithë trupi zhvillohet, koordinimi i përgjithshëm dhe stabiliteti.
Shtypi i ushtrisë - dëm
Nëse flasim për mangësitë, atëherë ka vetëm dy prej tyre: trauma dhe rreziku i rënies së shiritit. Gjatë stërvitjes, është e nevojshme që të bëheni pak gjunjë, dhe nëse kjo nuk bëhet, atëherë nuk do të ketë zhvlerësim dhe ndikimi do të shuhet për shkak të elasticitetit të kërcit të nyjeve. Si rezultat, nyjet e gjunjëve, legenit, shpinës dhe kyçit të këmbës vuajnë. Kjo shkakton lëndime në shtypin e ushtrisë dhe në bel, kështu që kur përdorni peshë të rëndë, rekomandohet të mbani një rrip të veçantë atletik. Është e rëndësishme të ngrohni para se të stërviteni për të përgatitur muskujt dhe nyjet.
Ekzekutimi i shtypit të ushtrisë
Është vërtetuar se edhe devijimet minimale nga teknikat e sakta të performancës ul efektivitetin e ushtrimit, prandaj është e rëndësishme të vëzhgoni të gjitha nuancat. Për të kuptuar se si duhet të bëni një shtyp të ushtrisë, duhet të konsideroni gabimet kryesore.
- Shumë atletë kryejnë lëvizje shtesë, këtu ka për qëllim, për shembull, lëkundjet e legenit, lëvizjet e kokës dhe hedhjet. Trupi duhet të jetë i fiksuar, por vetëm lëviz duart. Ju nuk mund të relaksoheni muskujt e shpinës dhe shtypit. Shtypi i ushtrisë në Smith ndihmon në shmangien e luhatjeve të duarve, sepse bar lëviz në një trajektore të drejtë.
- Gjatë stërvitjes, ju nuk mund ta shmangni trupin mbrapa, pasi kjo rezulton në një mbingarkesë të stabilizantëve. Si rezultat, atleti mund të bjerë dhe rreziku i dëmtimit të shpatullave dhe i shpinës së poshtme rritet. Teknika korrekte do të thotë pozicioni vertikal i trupit.
- Ndër gabimet e zakonshme që vlen të përmendet është zgjedhja e gabuar e ngarkesës. Shumë përdorin një barbell ose shtangë dore shumë të rëndë, dhe kjo çon në faktin se ushtrimi kryhet gabimisht. Fillestarët duhet të zgjedhin një peshë të vogël për ta sjellë teknikën e ekzekutimit më afër idealit.
- Shtypi i ushtrisë me shtangë ose barbell duhet të kryhet vetëm pas një stërvitje të mirë. Mos harroni se muskujt e shpatullave janë të prekshme nga dëmtimi. Së pari ju duhet të rrotulloni duart, dhe pastaj, bëni një qasje me peshë të lehtë.
Specialistët japin një numër rekomandimesh se si duhet të kryejnë një shtyp ushtrie:
- Mbaje kokën në një pozitë të fiksuar. Disa atletë paditshëm e përkulen kokën prapa, gjë që çon në një ndryshim në pozicionin e trupit.
- Pas çdo përsëritjeje është e rëndësishme që plotësisht të rregulloni duart tuaja, të cilat do të ndihmojnë në arritjen e intensitetit maksimal të tkurrjes së muskujve të tricepsit dhe deltës. Nëse ka probleme me nyjet e bërrylit, atëherë nuk duhet të bëhet.
- Gjatë kryerjes së shtypit të ushtrisë, rekomandohet të mbani bërrylat tuaja të kthyera nga jashtë. Kjo do të ndihmojë për të mbajtur një pozitë të fortë.
- Mos harroni rëndësinë e derdhjes së duhur, kështu që shkarkimi kryhet gjatë ngarkesës, domethënë, kur heqim shiritin. Kjo është e rëndësishme për të siguruar pandryshueshmërinë e shpinës dhe për një tkurrje të plotë të muskujve.
Shtypi i ushtrisë stol
Ky është një version klasik i stërvitjes dhe mund ta bësh me shtangë dore dhe një barbell. Shtypi i stërvitjes së ushtrisë, teknikë e të cilit duhet të respektohet plotësisht, mund të kryhet në shtëpi dhe në sallë.
- Vendosni predhën në dysheme dhe qëndroni krah për krah, duke mbajtur këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja.
- Merrni predhën në mënyrë që shuplakat të jenë pak më të gjera se shpatullat dhe mbajnë atë në shpatullat dhe gjoksin e sipërm. Është e rëndësishme që mbrapa të jetë e drejtë.
- Dalja në këmbë, ngre barin mbi kokën tënde, duke i drejtuar duart. Është e rëndësishme që gjymtyrët të lëvizin në vijë të drejtë dhe të mos lëvizin anash, përndryshe, pesha e punës duhet të zvogëlohet.
- Për të ulur një shufër poshtë mbi supet ndjek një frymëzim.
Shtypi i ushtrisë stol
Ky opsion konsiderohet më i përshtatshëm dhe i lehtë për të zotëruar teknikën. Në këtë rast, do të përdorin shtangë dore, të cilat gjithashtu lehtësojnë procesin e trajnimit.
- Për të kryer një shtyp të ushtrisë, uluni në stol, duke mbajtur shpinën në një pozicion të drejtë. Është e rëndësishme që të gjithë këmbët të mbështeten në dysheme dhe midis tyre gjerësia është identike me supet.
- Mbani shtangat e dorës në nivelin e shpatullave, me pëllëmbët përpara.
- Kryeni një ushtri të shtypur deri në daljen, duke pasur parasysh se në krye të pikës duart nuk duhet të bëhen të paepur plotësisht. Mos harroni se është e rëndësishme të mbani shpinën në një pozicion të drejtë. Në krye, pushoni dhe, duke marrë frymë, ulni shtangat e dorës në shpatullat tuaja.
Shtypi i ushtrisë stol
Një tjetër mundësi për ushtrimin, por në këtë rast ngarkesa kryesore është në gjoks, por edhe supet punojnë. Shtypi i saktë i ushtrisë nga pozita horizontale kryhet sipas skemës së mëposhtme:
- Uluni në stol dhe mbani shiritin me një rrokje mesatare, dmth. Këndi midis shpatullës dhe parakrahit do të jetë i drejtë. Merre predhën mbi veten.
- Frymë në, ulur bar poshtë para qafës prek mes të gjoksit. Pas një pushimi të shkurtër, rregullo duart përsëri.
Çfarë mund të zëvendësojë shtypin e ushtrisë?
Për brezin e shpatullave, stërvitja e paraqitur është një nga më të efektshmet, por ka mundësi të tjera për trajnimin e këtyre muskujve. Nëse jeni të interesuar për atë që do të zëvendësojë shtypin e ushtrisë, ju duhet të dini informacionin e mëposhtëm:
- Për rrezet e para të delt, ju duhet të përdorni shtypi Arnold dhe për të rritur duart tuaja përpara.
- Për pjesën e përparme dhe të mesme, delt është i përshtatshëm për të shtypur trapat lart dhe ngritjen e armëve në anët.