Tabata - kjo është një trajnim me interval të intensitetit të lartë, dhe nëse shprehet më i lehtë, në pak minuta do të vendosni më shumë forcë në stërvitjen e duhanit sesa në një palestër gjysmë ore.
Prandaj, nuk është e mundur që të gjithë të angazhohen në duhan . Ky sistem i ushtrimeve të duhanit u zhvillua fillimisht për atletët profesionistë - ekipi japonez në shpejtësi patinazhi. Filloni klasa vetëm kur tashmë keni një fondacion - nëse mund të shkoni lehtë për të paktën 30 minuta, mund të filloni të angazhoheni në duhan.
Gjithashtu, protokolli i duhanit ka kundërindikacione. Këto janë, para së gjithash, sëmundjet kardiovaskulare (çdo, madje edhe më "e parëndësishme") dhe obeziteti (zemra juaj thjesht nuk mund të qëndrojë për të pompuar gjakun në peshë shumë të madhe të trupit nën ngarkesa të tilla). Epo, përveç kësaj, grupi i standardizuar është sëmundjet kronike, periudha e shërimit pas sëmundjeve, dhe të gjitha "gjërat e vogla të jetës" deri në të ftohtin.
Ne bëjmë tetë ushtrime sipas protokollit të duhanit nën timer me dhjetë pushime të dytë, dhe 20 sekonda ushtrime duhet të jenë në maksimum, nivelin maksimal të mundësive tuaja.
Së pari, para intervalit të trajnimit të duhanit, është e nevojshme të bëhet një ngrohje, sepse duhani është një barrë e madhe në të gjithë trupin.
Programi bazë i ushtrimeve në protokollin e duhanit
Dhe vetëm atëherë ne vazhdojmë me programin kryesor:
- Këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët përhapen në anët në lartësi të shpatullave. Në bilbil, ne fillojmë të lidhim bladet e shpatullave dhe t'i kthejmë duart mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur.
- I lëmë duart në të njëjtën pozitë fillestare, vetëm palët vështrojnë poshtë. Në bilbil fillojnë të aktivizojnë në mënyrë aktive duart lart dhe poshtë në nivelin origjinal.
- Duart janë gjysmë të përkulura, ne i shtrydhim brushat në grushte, ne fillojmë të marrim duart para nesh me një bilbil.
- Lean përpara, krahët e vendosur në bërryla, pëllëmbët përballet lart, bërryla shtrënguar në brinjë, këmbët e vendosur në gjunjë. Në fishkëllim, shtrihemi jashtë, i shtyjmë këmbët dhe i zgjasim krahët dhe trupin tonë në mënyrë diagonale. Pastaj ne përsëri mbledhim dhe përkulim poshtë në PI, dhe përsërisim shtrirë në drejtim të kundërt. Ne alternojmë te të dyja palët.
- Theksojmë në prehër. Ngrini këmbën e drejtë të përkulur lart, hip paralel me dyshemenë. Në sinjal, ne fillojmë lëvizjet pulsuese me një këmbë të ngritur, duke arritur deri me një thembër. Ne bëjmë 20 sekonda, pjesa tjetër 10 sekonda dhe përsërisim 20 sekonda në pjesën e dytë.
- Ne hedhim një theks gënjeshtar, qëndrojmë në parakrah. Ne ngremë këmbën në të njëjtën mënyrë si në ushtrimin e mëparshëm. Në fishkëllim, zbukuro këmbën dhe shtrihu plotësisht lart, pastaj bëj, duke e lënë gjurin pothuajse në dysheme. Ne bëjmë 20 sek, pjesa tjetër 10 sekonda, 20 sek në këmbën e dytë.
- Ne shtrihemi në anën e pasme, duart përgjatë trupit paksa larg nga anët, këmbët shtrihen vertikalisht lart, bëjmë këmbët në mënyrë që të lidhim këmbët së bashku dhe të përhapim anët e çorapëve. Në bilbil fillojë të shpjegoj këmbët tuaja dhe bëj përsëri. Gjëja kryesore nuk është që të ndahen këmbët.
- Këmbët shtrihen si në stërvitjen e mëparshme, këmbët së bashku, dhe çorapet janë të shtrirë maksimalisht. Në fishkëllim ne kalojmë këmbët - 3 kalon dhe 1 herë mbjellim këmbët në anët. Ne ndërthurim dhe rritje të këmbëve.
- Ne përsërisim stërvitjen 7 përsëri.
- Ne përsërisim përsëri me stërvitjen 8 por me çorapet e shtrirë.
Për një nivel të hyrjes kjo mjafton, por nëse e vlerësoni nivelin e përgatitjes si mesatare, duhet të bëni dy raunde të trajnimit në protokollin e duhanit, që do të thotë të përsërisni të gjithë kompleksin dy herë. Nëse ju jeni një pro në këtë biznes - bëni të gjitha 3 qarqet, si për një nivel të vërtetë të lartë të përgatitjes.
Ne ju sugjerojmë të bëni një pengesë pas ushtrimeve në protokollin e duhanit.
- Ne hedhim në anën e pasme, shtypim pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, vendosim këmbën e majtë në gjurin e këmbës së djathtë, ndërsa gjuri i majtë kthehet në maksimum në krah. Duart midis këmbëve, ne e mbajmë gjurin e duhur dhe e tërheqim për vete. Pastaj përsërisni në këmbën e dytë.
- "Frog" - këmbët së bashku, ne ngrenë gjunjët në anët, vënë palma në brendësi të kofshëve.
- Ne mbledhim këmbët tona së bashku, i tërheqim gjunjët në kraharor dhe ngrihemi.