Për një person që është i angazhuar në sport pa qëllime profesionale, vetëm për kënaqësi, shëndet dhe bukuri, është jashtëzakonisht e rëndësishme të zgjedhësh llojin e trajnimit që do të japë një ngarkesë në të gjithë trupin. Mungesa e kohës bën rregullimet dhe ushtrimet e tij në të gjitha grupet e muskujve, kështu komplekset moderne duhet të jenë shumë të ngopura dhe në të njëjtën kohë, të kryhen lehtësisht për njerëz me përgatitje të ndryshme. Me një fjalë, ne jemi duke kërkuar për një kompleks universal të ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve.
komponentet
Le të formulojmë dëshirat tuaja për kompleksin tonë:
- kompleksi duhet të promovojë humbjen e peshës, që do të thotë se ushtrimet për grupet kryesore të muskujve, pjesërisht, duhet të jenë aerobe;
- ajo duhet të nxisë shtrëngimin e formave (shtypi, duart, mollaqe, kofshët), që do të thotë që ne gjithashtu kemi nevojë për ushtrime forca për grupe të ndryshme të muskujve;
- duke përfshirë kompleksin duhet të punojnë në muskujt e barkut, krahët, shpatullat, shpinat, gjoksin, këmbët, mollaqet .
Dhe më e rëndësishmja, e gjithë kjo duhet të marrë jo më shumë se gjysmë ore!
ushtrime
Kompleksi ynë përmban ushtrime për secilin grup të muskujve dhe merr edhe më pak se dhjetë minuta. Prandaj, mos u tregoni dembelë, bëjeni çdo ditë dhe afrouni me kufijtë e ëndrrave tuaja të pakufishme!
- Ngrohuni - duke lënë mënjanë, duart e ndara. Ne mbledhim duart dhe këmbët së bashku.
- Ne shtypim veten prapa në mur, rrokulliset poshtë në këndin e duhur në rrymën e gjunjëve. Fiksoni pozicionin për 30 sekonda.
- Ne bëjmë push-ups. Kushtojini vëmendje pozitës së saktë të trupit - nga koka deri te këmbët, një vijë e drejtë, duart rreptësisht nën shpatulla. Për lehtësim, ju mund të shtyni gjunjët. Ne bëjmë push-ups për 30 sekonda.
- Ne shtrihemi në anën e pasme, duart prapa kokës, këmbët e vendosur në gjunjë, thyejnë kokën, supet, pjesërisht pjesën e kraharorit nga dyshemeja. Çeli duket lart, duart nuk ulen - 30 sek.
- Ne marrim një karrige, vendosim një këmbë në një karrige, pastaj ngrihemi të dytë, ngrihemi dhe ulim këmbët tona nga ana e tij. Duart në rrip, ne punojmë 30 sekonda.
- Ne pushojmë duart në karrige, këmbët tona shtrihen përpara, kërrusur, shtrydhur prapa në karrige - 30 sek.
- Ne e mbajmë barin - e mbajmë trupin në parakrah dhe kapakun e këmbës. Fiksoni pozicionin për 30 sekonda.
- Running në vend, ngre gjunjët tuaj aq i lartë sa të jetë e mundur. Ne punojmë më tej dhe duart.
- Bie përpara. Gjuri i këmbës së përparme nuk shkon përtej çorapëve. Këmba e përparme është e përkulur në kënde të drejta. Ne kryejmë alternativën në të dyja këmbët.
- Fletë anësore - pesha është mbajtur në të djathtë (pas zhvendosjes, në të majtë) parakrah dhe sipërfaqja anësore e së njëjtës këmbë. Fiksoni pozicionin për 30 sekonda. Ne përsërisim në anën tjetër.